Kanta-Häme

Etkö saa unta? - Jätä aivot narikkaan ja pääset uneen

Ota yömyssy, pue villasukat jalkaan ja laske lampaita. Nukahtamisvaikeuksia hoidetaan monilla konsteilla, joille yleensä löytyy myös tieteellinen perusta. Unitutkija, professori Markku Partisen näkökulmasta uneen vaipuminen on muutaman vaadittavan tekijän summa.
 
Tärkein niistä on unipaine, kansankielellä riittävä uneliaisuus.
 
– Unipainetta tulee, kun ihminen valvoo. Valveen aikana ihmiseen kerääntyy erilaisia kuona-aineita ja väsyttäviä aineita. Tärkein niistä on adenosiini. Mitä pidempään ihminen valvoo, sitä enemmän sen määrä lisääntyy ja sitä enemmän ihmistä väsyttää, Partinen sanoo.
 
Unipaineen väsyttävyys on yksilöllistä, mutta yleensä 16–18 tunnin yhtäjaksoinen hereilläolo nostaa adenosiinin määrää niin, että uni alkaa painaa. Yli 36 tunnin valveillaolo vaivuttaa useimmat väkisin uneen.
 
TOISEKSI ENITEN unen saamiseen vaikuttaa aivotoiminnan tasaantuminen. Nukkumaan vaipumista yrittävän näkökulmasta ei ole väliä, miten mielensä saa tasaantumaan.
 
Populaarikulttuurissa aivojen toimintaa tasataan usein lampaita laskemalla.
 
– Ideana on se, että siten saa mielessä pyöriviä stressaavia ajatuksia suljettua pois. Lampaita laskemalla voi keskittyä konkreettiseen ja yksitoikkoiseen ajattelukaavaan. Ja kun se ajattelu on tylsää ja yksitoikkoista, ihminen väsyy sitä tehdessä, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimusprofessori Timo Partonen kertoo.
 
Markku Partinen ei suosittele kenellekään ensisijaisesti lampaiden laskua menetelmäksi.
 
– Lampaiden laskun hyödystä ei ole tieteellistä näyttöä. Parempi keino on omaan mieleen vaikuttaminen mielikuvaharjoituksen kautta. Voi ajatella vaikka kävelevänsä jossain metsässä ja nousta mielessään kukkulan laelle, kävellä rannalle ja kuvitella laittavansa kätensä lämpöiseen veteen. Tällaisesta miellyttävän ympäristön kuvittelemisen hyödyllisyydestä on tieteellistäkin näyttöä.
 
Joka tapauksessa tärkeintä olisi saada stressaavat ajatukset pois mielestä. Stressaavien ajatusten lisäksi muukin aivotoiminta pitää saada laskusuuntaan. Timo Partosen mukaan sänkyyn ei kannata jäädä vetelehtimään, jos uni ei tule.
 
– Jos unta ei saa puoleen tuntiin, kannattaa sängystä nousta, mutta aivojaan ei kannata aktivoida. Kaikki toiminta, joka aktivoi aivot, hidastuttaa nukahtamista.
 
MYÖS KEHON lämpötilalla on vaikutusta nukahtamiseen. Nukahtaminen helpottuu, jos ruumiinlämpö syvällä elimistössä laskee, mutta samaan aikaan sormet ja jalkaterät pysyvät lämpiminä. Pitkä lämmin suihku tai lyhyt saunominen ja sukkien laittaminen jalkaan ennen nukahtamista ovat siis käyttökelpoisia vinkkejä.
 
Vaikutuksia nukahtamiseen on myös ravinnolla ja pimeydellä. Hiilihydraattien syöminen nostaa vireystasoa hetkeksi, mutta auttaa nukahtamaan noin puolen tunnin päästä syömisen jälkeen.
 
Pimeys puolestaan erittää melatoniinia, joka auttaa nukahtamaan.
 
– Yleisellä tasolla voidaan silti sanoa, että ihmiset ovat yksilöitä. Jos yksilöllä on itselleen sopivia, unta houkuttelevia iltarutiineja, niitä kannattaa käyttää hyödyksi, Partonen neuvoo.

Päivän lehti

30.3.2020