Kanta-Häme

Perjantain taukojumppa: Rullaa matto auki – Vuorossa kylkinostoja ja töitä pakaralle

Tänään on vuorossa mattojumppaa.
Konttausasennosta vastakkaisten raajojen nosto ja loitonnus. Tässä liikkeessä on varottava selän notkoa ja hakea raajoilla pituutta ei korkeutta. Kuva: Ville-Veikko Kaakinen
Konttausasennosta vastakkaisten raajojen nosto ja loitonnus. Tässä liikkeessä on varottava selän notkoa ja hakea raajoilla pituutta ei korkeutta. Kuva: Ville-Veikko Kaakinen

Liikunnanohjaaja Kristiina Lindén näyttää kolme matolla tehtävää liikettä.

Tuttuun tapaan tee kolmesta neljään kierrosta ja 10–15 toistoa.

Ensimmäinen liike on vastakkaisten raajojen loitonnus konttausasennossa.

Hae tasapaino keskivartalosta ja nosta raajoilla enemmän pituutta kuin korkeutta. Vetämällä napaa kohti selkärankaa hallitset selän notkoa.

– Luonnollinen notko saa olla, muuten jännität sieltä keskivartalosta, Lindén opastaa.

Lantion nostosta saat haastavamman jalkoja suoristamalla

Lantion nostossa tuo kantapäät lähelle pakaraa. Nosta lantiota ylös niin, että pidät lantiota ylhäällä parin sekunnin ajan ja käytät pakaraa vain hipaisten lattiassa.

– Pakara tekee työn, alaselässä neutraali asento.

Tästä haastavampi versio on suoristaa toista jalkaa nostojen välissä.

Kylkinostoja jalat koukussa tai suorina

Kylkinostot kylkilankusta voit tehdä joko polvet lattiassa tai suorilta jaloilta.

Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja olet polvien ja kyynärpään varassa, toinen käsi ylhäällä. Pumppaa liikettä ylöspäin 10–15 toistoa kummallekin puolelle.

Haastavammassa versiossa suorista jalat niin, että sinulla on suora linja kantapäistä hartioihin saakka. HäSa

Aiemmin julkaistut jumpat löydät täältä

 

Päivän lehti

15.7.2020