Kanta-Häme

Kesäaikaan nukutaan vähemmän kuin talvella. Pahinta on valo.

Helle hikoiluttaa, kesäyön valo valvottaa. Kuulostaako tutulta? 

Professori, neurologian erikoislääkäri ja unitutkija Markku Partinen kertoo, että kesäajan unettomuus on selvästi raporteissa esiin nouseva ilmiö.

– Toisten unettomuuteen kesä vaikuttaa, toisiin ei. Se, että kesäajan unettomuus tulee sairauden asteelle, on harvinaista, hän kertoo.

Vuonna 2002 tehdyn tutkimuksen mukaan arviolta 20 prosenttia aikuisista kuitenkin kokee jonkinlaisia vaikeuksia kesäaikaan nukkumisessa. Keväisin unen huonontumista kokee noin 10 prosenttia, syksyisin ja talvisin alle 5 prosenttia.

Ne, jotka saavat nukkua niin paljon kuin itse haluavat, eli esimerkiksi työttömät ja eläkeläiset, nukkuvat kesällä selvästi vähemmän kuin talvella. Unen tarve ei kuitenkaan vähene mihinkään.

– Talvella, kun on pimeää, melatoniinia erittyy paremmin. Valo salpaa melatoniinin erittymisen, kertoo Partinen.

Melatoniini on kehon erittämä ”hämärähormoni”, joka vaikuttaa nukahtamiseen ja uneen.

Valo siis pitää meitä hereillä estämällä sen tuotannon. Käytännössä kesällä mennään tavallista myöhemmin nukkumaan ja herätään tavallista aiemmin.

Partinen kertoo, että touko–elokuussa tapahtuu selvästi eniten väsymysonnettomuuksia liikenteessä. Usein ne tapahtuvat varhain aamuyöllä.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen kertoo, että uni häiriytyy sekä psyykkisistä että fyysisistä häiriötekijöistä.

– Ulkoilman valoisuus on kesällä selvästi vaikuttava asia. Ihmiset viettävät enemmän aikaa ulkona ja ovat siellä myöhempään kuin talvisin. Samalla ulkoilman valo virkistää. Jos kuitenkin herää yhtä aikaisin kuin talvellakin, unta saa vähemmän kuin tarvitsee,

Ongelma on, että iltaisin valvotaan ohi luontaisen nukahtamisaikaikkunan. Sen jälkeen uni ei tahdo tulla.

Jos unirytmi on sekaisin, uni voi jäädä kevyeksi ja katkonaiseksi, ja se väsyttää. Siksi heräämisaika kannattaisi pitää samana arkena ja lomalla.

Aikuisen unen tarve on 6–9 tuntia yössä. 

– Oman henkilökohtaisen tarpeensa voi selvittää katsomalla, miten pitkään täytyy nukkua, että aamulla ei väsytä ja kesken päivää ei tarvitse nukkua päiväunia pysyäkseen virkeänä iltaan asti.

Ensimmäisenä keinona kesäajan unettomuuteen pitäisi makuuhuoneesta tehdä hämärä. Kaihtimet ja pimennysverhot ovat hyvä apu.

Toinen kesäaikaan valvottava tekijä on lämpötila.

– Jos huoneen lämpötila nousee 27 asteeseen, on lähes mahdotonta nukkua, sanoo Partinen.

Ihannelämpö nukkumiseen on tavallisesti 20–23 astetta, mutta voi vaihdella 18–24 asteessa.

– Mitä viileämmässä nukkuu, sitä lämpimämmät vällyt kannattaa valita. Raajat on tärkeää pitää lämpimässä, mutta olisi ihanteellista hengittää viileää ilmaa, sanoo Partinen.

Ilmanlämpöpumppu on tehokas huoneen viilentäjä, ja toisaalta viluisen avuksi voivat olla sukat ja jopa puuvillasormikkaat.

Nykyisin unettomuuden hoitoon suositellaan ensisijaisesti muita konsteja kuin lääkitystä.

Kuntoliikunta, joka nostaa sykettä 2–3 kertaa viikossa ainakin puoli tuntia kerrallaan, on tarpeen säännöllisesti myös unen kannalta.

Kesällä iltauinti tai pieni kevyt iltalenkki on hyvä tapa parantaa untaan.

– Suhteellisen viileässä vedessä uinti on hyväksi ja myös pää pitää kastella. Kun kehon lämpötila laskee, on helpompi nukahtaa. Myös kylmä suihku ja pään kasteleminen siellä voi auttaa, jos ei ole mahdollista päästä uimaan, sanoo Partinen.

Kevyt iltapala kannattaa syödä, mutta sellainen, että se pitää nälän. Hiilihydraatteja saa olla mukana.

Melu on yksi valvottava tekijä. Nukkumistilan tulisikin olla hiljainen.

Kesäaikaan allergikoita voi myös häiritä, jos tuulettaa ja huoneeseen tulee siitepölyä

Myös itikat voivat häiritä nukkujaa öisin.

Kroonisesti unettomia on noin 10 prosenttia väestöstä

– Jos unettomuus johtuu sairaudesta, kuten masennuksesta tai päihdeongelmista, on ne syytä lääkitä ensin, mutta unilääkkeitä ei unettomuuteen kannata syödä, sanoo Partonen.

Viime vuosina paljon puhuttanutta melatoniinia ei kuitenkaan lasketa lääkkeeksi. Se auttaa nukahtamaan, jos unirytmi on sekaisin. Sitä kuitenkin käytetään helposti väärin, kertoo Partinen.

Melatoniinin ottamisaika on käyttäjälle todella tärkeä. Se tulisi ottaa viimeistään 6 tuntia ennen yön unirytmin keskikohtaa ja mielellään jo pari tuntia sitä ennen. 

– Aikuisilla sopiva melatoniinin ottamisaika on yleensä kello 19–22. Enää iltakymmenen jälkeen sitä ei kannata ottaa, vaan se vain siirtää nukahtamisrytmiä myöhemmäksi.

Jos sen sijaan valvoo ahdistuksen tai muun vastaavan syyn vuoksi, ei melatoniinikaan ole sopiva lääke.

– Silloin lääkkeenä voi olla pieni annos masennuslääkettä tai väsyttävää antihistamiinia.

Milloin unettoman on syytä hakea apua?
–  Jos uniongelmat vaikuttavat omaan suorituskykyyn päivällä ja kestävät pari viikkoa ja omat konstit eivät riitä niiden hallintaan, kertoo Partinen. HÄSA

Päivän lehti

6.6.2020