Kanta-Häme

Kuntoportaissa voi tehdä jännehyppyjä, rapukävelyä ja liikkuvia etunojapunnerruksia – Näin teet tehokkaan ja hauskan porrasharjoituksen

Kuntoportaissa voi tehdä monipuolisen harjoituksen, joka kehittää hapenottokykyä, koordinaatiota ja jalkojen lihaskestävyyttä sekä voimantuottoa. Selvitimme, missä Hämeenlinnassa ja lähialueilla on kuntoportaita ja miten niissä tavallisen kuntoilijan kannattaa harjoitella.
Valmentaja Saila Hilvola hyppii jännehyppyjä Ahveniston kuntoportaissa. Kymmenen jännehyppyä on aloittelijalle jo hyvä harjoitus. Harjoituksen voi tehdä myös sivuttain. Kuva: Tomi Vesaharju
Valmentaja Saila Hilvola hyppii jännehyppyjä Ahveniston kuntoportaissa. Kymmenen jännehyppyä on aloittelijalle jo hyvä harjoitus. Harjoituksen voi tehdä myös sivuttain. Kuvat: Tomi Vesaharju

Kuntoa voi kohottaa nykyään esimerkiksi muodikkaassa crossfitissä tai bodycombatista, mutta perinteiset kuntoportaat ovat tehneet paluun.

Esimerkiksi Hämeenlinnan alueelle on rakennettu viime vuosina useaan paikkaan eripituisia portaita. Muun muassa Turengin koulun läheisyyteen on avattu elokuun aikana uudet portaat.

Porrasharjoittelu on helppo aloittaa, koska se ei vaadi muuta kuin lenkkitossut ja urheiluvaatetuksen. Se on myös monipuolista, eikä siihen kyllästy helposti, koska portaissa voi tehdä hyvin monenlaisia harjoituksia.

Hämeen Sanomat kartoitti, missä Hämeenlinnassa ja lähialueilla on kuntoportaita. Hämeenlinnalaisen Liikuntakeskus Liken kanssa yhteistyötä tekevä valmentaja Saila Hilvola näytti, miten tavallinen kuntoilija voi harjoitella portaissa ja kertoi, mitä ominaisuuksia se kehittää.

Porrasharjoittelussa vain mielikuvitus on rajana

Porrasharjoittelu on hyvä peruskuntoharjoitus.

Se kehittää hapenottokykyä, koordinaatiota ja jalkojen lihaskestävyyttä. Jos harjoituksessa tekee hyppyjä, loikkia tai kyykkyjä, jalkojen voimantuotto kehittyy. Koska porrasharjoittelussa tulee paljon iskuja, se vahvistaa myös luustoa.

Portaissa harjoittelu soveltuu kaiken ikäisille ja kuntoisille. Sen voi yhdistää lenkkiin, tai se voi olla erillinen harjoitus.

Jo 20–30 minuutin kuntoilu rappusissa on tehokas harjoitus aloittelijalle. Portaissa ei pidä harjoitella liian usein, koska se on melko rankka harjoitus. Sopiva määrä on kunnosta riippuen kerran tai kaksi viikossa.


”Kaikkien liikkeiden aikana on tärkeää pitää keskivartalo tiukkana ja rytmittää askellusta käsillä.”


Harjoitukseen soveltuvat mitkä hyvänsä portaat, mutta jos portaissa juoksee, niiden on hyvä olla riittävän pitkät. Parhaiten porrasharjoitteluun soveltuvat rappuset, joissa askelkorkeus on riittävän suuri ja joissa portaiden jyrkkyys pysyy samana.

Vain mielikuvitus on rajana porrasharjoittelussa. Kaikkien liikkeiden aikana on tärkeää pitää keskivartalo tiukkana ja rytmittää askellusta käsillä. Rappusia ei tarvitse edetä aina ylös asti, vaan moneen harjoitukseen riittää jo 20 askelmaa.

Alkulämmittelyksi portaat kannattaa kävellä pari kertaa alhaalta ylös ja venytellä kevyesti pohkeita, reisiä ja pakaroita. Toista jokainen harjoitus esimerkiksi kolmesta neljään kertaan ja siirry seuraavaan.

Loppuverryttelyksi sopii kevyt kävely ja venyttely.

Lue myös: Buumi jatkuu: taas uusia kuntoportaita luvassa – nyt Hauholle ja Iittalaan

Harjoituksia

Askellus ja loikkiminen

Askella portaita juosten tai kävellen. Voit astua jokaiselle portaalle tai joka toiselle – juostessa jopa joka kolmannelle.

Pidä keskivartalo tiukkana, asento ryhdikkäänä ja astu portaalle päkiällä. Rytmitä askellusta käsillä.

Jänne- ja kyykkyhypyt

Jännehypyssä hypi portaita päkiöillä ylöspäin askelma kerrallaan pääasiassa pohjelihaksia käyttäen. Hypyt voi tehdä myös sivuittain. Kymmenen porrasta on aloittelijalle sopiva määrä.

Kyykkyhyppyä on hyvä rytmittää käsillä.

Kyykkyhyppy lähtee syvältä ja vauhti otetaan reisistä. Pidä koko jalkapohja porrasta vasten. Älä pysäytä liikettä missään vaiheessa, vaan pyri jatkamaan uusi hyppy heti seuraavan perään.

Askelkyykkykävely

Askella rauhallisesti joka toisen tai joka kolmannen portaan yli. Kyykkää alas ja ponnista ylös ylemmällä jalalla. Liikkeen yläosassa purista pakaraa ja nosta halutessasi takajalan polvea.

Pidä huoli, ettei polvi taivu sisään kyykätessä, vaan suuntautuu ulospäin. Muistisääntönä voi pitää, että polvi suuntautuu nimettömän varpaan suuntaan. Voit tehdä myös askeltamalla viistosti sivulle.

Syväkyykkykävely

Etene portaita porras kerrallaan kyykkyasennossa, lantio alhaalla ja selkä pitkänä. Askella muutama askel sama jalka edellä ja toinen jalka astuu viereen. Vaihda etenevää jalkaa ja jatka askellusta.


”Raskas liike, joten kymmenen porrasta riittää aloittelijalle.”


Pidä yllä ryhdikäs asento ja etene rytmikkäästi, muttei kiirehtimällä. Raskas liike, joten kymmenen porrasta riittää aloittelijalle. Tehokas liike reisille ja pakaroille.

Syväkyykkyaskelluksessa on tärkeä pitää lantio alhaalla ja selkä pitkänä.

Sivuttain ristiin juoksu

Juokse portaita sivuttain ristiin jokaiselle tai joka toiselle portaalle astuen. Pidä lantio sivuttain portaisiin nähden. Hyvä harjoitus koordinaatiolle.

Portaat voi juosta vaikka ylös asti ja vaihtaa kylkeä puolessa välissä.

Rapukävely

Kävele portaita alaspäin jalat edellä nelinkontin napa taivasta kohden. Etene porras kerrallaan.

Pidä rintakehä auki ja olkapäät takana. Lisätehoa harjoitukseen saa, kun nostaa lantion ylös pakaroita puristamalla. 10–20 porrasta on hyvä määrä aloittelijoille, mutta jatka niin pitkälle kuin jaksat.

Rapukävely harjoittaa erityisesti ojentajia, keskivartaloa ja pakaroita.

Liikkuva etunojapunnerrus

Asetu portaille poikittain punnerrusasentoon. Pidä vasemman puolen käsi ja jalka yhtä porrasta ylempänä kuin oikean puolen.

Tee tavallinen etunojapunnerrus ja siirry yksi porras ylöspäin. Pidä keskivartalo tiukkana ja jämäkkä lankkuasento koko harjoituksen ajan.

Tee harjoitus kummallekin puolelle. Kymmenen porrasta on jo kova harjoitus.

Kymmenen portaan eteneminen punnertamalla on jo kova harjoitus.

Muista

Nouse ja laskeudu portaiden oikeaa reunaa pitkin. Tee tarvittaessa tilaa kovavauhtista harjoitusta tekevälle. Muista ottaa vesipullo ja iloinen harjoitusmieli mukaan.

Lue myös: Kuntoportaita nousee nyt kaikkialle, mutta osaatko treenata niissä oikein? Rappuja ei sovi sahata liikaa – Katso vinkit

Kuntoportaita

Ahvenisto

Ahveniston ulkoilualueen parkkipaikalta lähtee 120 metriä pitkät kuntoportaat, joiden korkeusero on 27 metriä. Portaita on kaikkiaan 300 kappaletta. Portaiden jyrkkyys vaihtelee rinteen mukaan. Valaistu iltaisin.

Rappusten ympäristössä mäkisessä harjumaastossa on paljon lenkkipolkuja ja vuoden 1952 olympialaisten nykyaikaisen 5-ottelun maastojuoksureitti.

Parolannummi

Parolannummen liikuntapuistossa sijaitsevissa kuntoportaissa on 229 askelmaa. Rappusten alapäässä on opastaulu, jossa esitellään kuusi erilaista harjoittelutapaa. Portaiden askelkorkeudet vaihtelevat. Valaistu iltaisin.

Kuntoportaiden läheisyydessä on 400 metrin juoksurata, esterata ja 4,3 tai 3 kilometriä pitkä kuntorata. Kuntoportaat ovat noin 500 metrin päässä parkkipaikasta.

Aulangon näkötorni

Karhuluolalta Aulangon näkötornille kohoaa kiviset portaat, joissa on 322 porrasta. Vuonna 1907 valmistuneesta näkötornista on hienot maisemat ja sen ympäristössä on runsaasti lenkkipolkuja.

Iittala

Keväällä Iittalan Vastamäelle valaistun kuntoradan varteen valmistui noin 50 metriä pitkät kuntoportaat. Korkeuseroa rappusilla on noin kymmenen metriä ja ne on valaistu.

Turenki

Turengin koulun viereen valmistui elokuussa 65 metriä pitkät kuntoportaat, joissa on 140 askelmaa. Metsäiseen rinteeseen rakennettujen portaiden korkeusero on 24 metriä ja lopussa porraskorkeus kasvaa.

Rappusten vieressä on kuntopolku. Portaat valaistaan, mutta aikataulu ei ole vielä varmistunut.

Lue myös: Turenki saa kuntoportaat talkoilla ja lahjoituksena: ”Kaikkien käyttöön, näistä ei tule mitkään sisu-portaat”

Hausjärvi

Paukunharjun majan läheisyyteen rakennetaan kuntoportaat, joihin tulee noin sata askelmaa. Askelmien korkeus pysyy saman koko portaiden matkan. Portaat valmistuvat syyskuun aikana.

Rappusiin ei ole tulossa valaistusta. Kuntoportaiden läheisyydessä on lenkkipolkuja ja ulkokuntoliikuntalaitteita.

Renko

Rengon kirkonkylälle Käräjämäelle valmistui viime vuonna valaistut kuntoportaat. Rappuset ovat 60 metriä pitkät ja ala- ja yläpään välillä korkeuseroa on noin 20 metriä. Portaiden läheisyydessä on ulkoliikunta-alue, jossa on muun muassa vatsa- ja selkäpenkki, tasapainolauta ja maatrampoliini.

Lammi

Lammilla Konnarin koulun rinteeseen valmistui vuonna 2018 kuntoportaat, joiden askelmien korkeus on melko matala. Rappusissa on 54 askelmaa ja portaiden puolivälissä on tasanne. Kuntoportaiden vieressä on paljasta rinnettä, jossa voi myös kuntoilla. HäSa

Päivän lehti

24.9.2020

Fingerpori

comic