Kanta-Häme Hämeenlinna

Näin teet tehokkaan porrastreenin – Yleisurheiluvalmentaja suosittelee portaita kerran viikossa

Hämeenlinnan Tarmon valmentajan Tuomas Kekin mukaan porrasharjoittelu sopii niin tavalliselle kuntoilijalle kuin huippu-urheilijallekin.

 

Rappustreenit ovat viime aikoina nostaneet suosiotaan etenkin kuntoilijoiden keskuudessa, ja kuntoportaita on alkanut nousta yhteen jos toiseenkin kylään.

Urheilijat ja heidän valmentajansa ovat jo pitkään vannoneet porrasharjoittelun nimeen osana treenaamista. Näin on myös Hämeenlinnan Tarmon yleisurheilun puolella, kertoo omaa juniorivalmennusryhmää luotsaava valmentaja Tuomas Kekki.

Ryhmällä on harjoitukset on viisi kertaa viikossa, ja peruskuntokaudella rappusissa treenataan kerran viikossa.

– Liikkeet ovat hyviä yleisharjoituksia. Syke pysyy korkealla, ja se tuo ponnistuksiin voimaa ja kimmoisuutta ja lisäksi juoksuun nopeutta.

 

Trendilajiksi nousu ei yllätä Tuomas Kekkiä.

– Porrastreeni on tehokas ja nopea harjoitusmuoto. Halutaan nopeasti hiki pintaan ja “jaloissa tuntuu” -fiilistä. Tällainen harjoitus olisi hyvä tehdä kerran viikossa ja enintään 30–45 minuuttia kerrallaan. Ei missään nimessä sen yli.

– Nämä ovat aika kuormittavia harjoituksia. Ylöspäin mentäessä työntävät lihakset ovat hommissa, jolloin pakara ja alaselkä ottavat paljon iskuja vastaan. Lantion kiinnityskohdat sekä polvet ja lonkat ovat kovilla. Liiallisesta rappustreenistä voi pahimmillaan saada rasitusmurtuman, Kekki varoittelee.

Hän suosittelee 12–15 liikettä, joita kutakin olisi hyvä tehdä kaksi kertaa.

 

Alkulämmittely on tärkeää ennen porrastreeniä.

– Suosittelen juoksulenkkiä alkuun ja erilaisia sivuttaisliikkeitä, jolloin lantio joutuu töihin: ristiaskeljuoksuja ja sivulaukkaa.

Tarmon yleisurheilijat käyttävät porrasharjoitteluun Kaurialan kentän rappusia, joita Kekin mukaan käyttävät paljon myös tavalliset kuntoilijat. Usein kuitenkin heidän liikkeensä ovat kovin yksipuolisia.

– Rappusissa voi tehdä nopeus-, koordinaatio- ja voimaharjoituksia. Kaikki elementtejä voi yhdistää, ja variaatioita voi keksiä mielikuvituksen mukaan. Rappusia voi myös edetä sivuttain tai takaperin tai pitää käsiä ylhäällä. Netistä ja Youtubesta löytyy paljon esimerkkejä, Kekki vinkkaa.

 

Aino Ojaniemi, 13, on yksi Tuomas Kekin valmennettavista. Hänen päälajeinaan ovat pituus ja pikajuoksu.

– Porrastreenit ovat aika rankkoja, mutta myös kivoja. Harjoittelu on nopeaa ja monipuolista. Treenin jälkeen tuntuu sitä, että on tehnyt paljon töitä. Jalkoihin on tullut voimaa ja kimmoisuutta, Ojaniemi toteaa. HäSa

 

Lue myös: Polkujuoksussa Tero Turtiaisen polvi kipeytyi, asfaltilla iskivät rasitusvammat – Asiantuntija vastaa, miten juoksijan tyypillisimmät vaivat voi välttää

 

Julkaistu Hämeen Sanomissa 17.10.2018.