Teemajutut

Alakulo kuriin appelsiinilla

Hyvä ruoka, parempi mieli. Tuttu mainoslause ei tutkijoidenkaan mielestä ole kaukana totuudesta.

– Ruoka ja mieliala liittyvät toisiinsa valtavan monin tavoin sekä fysiologisesti, psykologisesti että sosiaalisesti, ravitsemustutkija Anu Ruusunen sanoo.

Arkikokemus auttaa ymmärtämään yhtälöä. Nälkä nostaa kiukkua, harmitus helpottaa lohtupullalla, ähky tekee olon kurjaksi ja illallinen hyvässä seurassa kohottaa mieltä vielä pitkään.

Nopeat seuraukset mielialaan eivät kuitenkaan ole ruoan ainoita vaikutuksia. Tutkimukset vahvistavat, että sillä, mitä suuhun pistämme, voi olla merkittävä rooli myös masennuksen hoidossa ja etenkin sen ennaltaehkäisyssä.

– Väestötasolla on tutkimusnäyttöä siitä, että terveelliset ruokailutottumukset vähentävät masennukseen sairastumisen riskiä, Ruusunen sanoo.

Ruusunen työskentelee parhaillaan tutkijatohtorina Australiassa Deakinin yliopiston Food and Mood Centressä, jossa hän tutkii ruokavalion ja suolistomikrobiston osuutta masennuksessa, psykoosisairauksissa ja syömishäiriöissä.

Aina ei voida erottaa, mitkä ruoan vaikutuksista mielialaan johtuvat fysiologisista syistä ja mitkä enemmän itse syömisestä, ruokailuympäristöstä tai seurasta saadusta mielihyvästä.

Tutkittua kuitenkin on, että tiettyjen ravintoaineiden vaje altistaa masennukselle. Erityisesti folaatin puute on yhdistetty masennukseen.

– Mitä korkeampi veren folaattipitoisuus on, sitä epätodennäköisemmin sairastuu masennukseen, Ruusunen sanoo.

Folaatti on Ruususen mukaan D-vitamiinin ohella ainoita vitamiineja, joita suomalaiset eivät yleensä saa riittävästi.

Folaatin hyviä lähteitä ovat kasvikset, palkokasvit, soija, hedelmät ja marjat sekä täysjyvävilja.

– Eniten folaattia on maksassa, mutta sitä ei voi suositella päivittäiseen ruokavalioon, Ruusunen sanoo.

Kasviksista folaattipitoisimpia ovat vihreät lehtikasvikset, kuten kaalit ja pinaatti. Hyviä lähteitä ovat myös paprika, punajuuri, linssit ja pavut sekä hedelmistä appelsiini.

Folaatin yhteyttä masennusriskiin selitetään muun muassa sillä, että folaatti on B12-vitamiinin kanssa mukana reaktioissa, jotka liittyvät aivojen välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin synteesiin keskushermostossa. Näiden välittäjäaineiden epätasapaino on yhdistetty masennukseen.

Niinpä myös B12-vitamiinin puute saattaa altistaa masennukselle. Sen saanti on Suomessa Ruususen mukaan kuitenkin riittävää lähes kaikilla, tosin osa kärsii imeytymishäiriöistä.

Koska B12-vitamiinia saadaan eläinkunnan tuotteista, B12-vitamiinilisä on välttämätön etenkin vegaaneille.

Myös omega3-sarjanrasvahappojen, magnesiumin ja D-vitamiinin puutteen epäillään lisäävän masennukseen sairastumisen riskiä. Omega3-rasvahappojen tärkeimpiä lähteitä ovat rasvaiset kalat.

– Useissa kansainvälisissä tutkimuksissa on todettu, että monipuolinen kasvis–kala-voittoinen ruokavalio vähentää masennusriskiä, Ruusunen vahvistaa.

Toisin sanoen tuttu, ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio pitää kehon lisäksi myös mielen virkeänä.

Mutta entä toisin päin? Voiko ihminen väärillä valinnoillaan syödä itsensä masentuneeksi?

Tutkimusten mukaan masennusoireita on enemmän niillä, joiden ruokavalio sisältää runsaasti sokeria, valmisruokia, prosessoituja ja rasvaisia lihavalmisteita sekä vaaleaa vehnäleipää.

Yhteys voi kuitenkin selittyä myös sillä, että masentuneella ei ole voimia kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun.

– Terveellisen ruokavalion hyödyistä masennuksen ennaltaehkäisyssä on kuitenkin enemmän näyttöä kuin epäterveellisen ruokavalion haitoista masennuksen synnyssä, Ruusunen toteaa.

– Korostan mieluummin sitä, mitä ruokavalioon lisätä kuin sitä, mitä kaikkea pitäisi vähentää tai rajoittaa.

Tutkimuksia, joissa ruokavalio on oleellinen osa masennuksen hoitoa, on Ruususen mukaan julkaistu vasta yksi. SMILES-tutkimus osoitti, että ruokavaliomuutokset vähensivät 12 viikossa keskivaikeaa tai vaikeaa masennusta sairastavien oireita merkittävästi.

Ruususen mukaan tämä on lohdullinen sanoma.

– Masennuksessa on niin monia asioita, joihin ei itse pysty vaikuttamaan. Ruokavalioon kuitenkin voi.

Ruusunen ei odottaisi vaikutuksia vielä päivissä tai parissa viikossa, mutta viimeistään parin kolmen kuukauden kuluttua muutoksia voinnissa saattaa jo olla havaittavissa.

Ruusunen kuitenkin tähdentää, että masennuksen taustalla voi olla varsin monenlaisia asioita, joista kaikkiin ruokavaliolla ei voida vaikuttaa.

Hyvää ravinnon osuutta lääkehoidon ja terapian lisänä ei Ruususen mukaan kannata silti väheksyä.

– Ruokavalion vaikutus masennukseen on perusteltavissa fysiologialla, kuten suolistomikrobiston ja masennuksen yhteydellä sekä ravinnon yhteydellä aivojen välittäjäaineiden ja uusien hermoyhteyksien muodostumiseen.

Tuoreimpia artikkeleita