Teemajutut

Alipalautuminen on tavallinen ongelma, joka voi johtaa ylikuntoon

Kestävyysjuoksija Arttu Vattulainen seuraa laitteiden avulla myös palautumistaan. Alipalautuminen voi johtaa ylikuntoon.
Mattotestissä lähdetään liikkeelle kevyestä perusjuoksuvauhdista ja vauhtia kiihdytetään asteittain. Testi selvittää maksimaalista hapenottokykyä ja aerobista ja anaerobista kynnystä. Kuva: Jukka-Pekka Moilanen

Kestävyysjuoksija Arttu Vattulaisella on tavoite. Viime kesänä Suomea Berliinin EM-kisoissa 10 000 metrillä edustanut ja Kalevan kisoissa 5 000 metrillä kultaa saavuttanut huippu-urheilija harjoittelee nyt maratonjuoksua.

Tähtäimessä on paikka maratonille ensi syksynä järjestettävissä yleisurheilun MM-kisoissa Qatarin Dohassa sekä Tokion olympiakisoissa ensi vuonna.

Molempien tavoitteiden saavuttaminen tarkoittaa kovaa työtä ja määrätietoista harjoittelua.

Joka viikko Vattulainen harjoittelee kaksitoista kertaa. Viitenä päivänä viikossa harjoituksia on kaksi kertaa päivässä.

Harjoitusten lisäksi on huolehdittava myös palautumisesta ja oikeanlaisesta ravitsemuksesta.

– Harjoitusten välissä lepään niin paljon kuin pystyn. Nukun toisinaan päiväunet. Huolehdin myös riittävästä energian saannista. Syön joka aamu puuron ja syön aina mahdollisimman pian treenin jälkeen, vähintään banaanin.

Apuna tiimi ammattilaisia

Yksin Vattulaisen ei tarvitse harjoitusohjelmaansa ja urheilija-arkeaan suunnitella, vaan apuna on tiimi ammattilaisia. Viime syksynä hän aloitti yhteistyön ODL Liikuntaklinikan ja Oulunseutu Urheiluakatemian kanssa.

Uudenlaista yhteistyötä voisi luonnehtia urheilijan työterveyshuolloksi. Se tarkoittaa käytännössä lääkärin tekemää terveystarkastusta ja muita tukipalveluita, kuntotestausta sekä kuormituksen ja palautumisen seurantaa muun muassa sykemittarin ja älysormuksen avulla.

– Halusin tukipalvelut käyttöön, jotta saan lisää tietoa harjoitteluni pohjaksi. Tämä ei välttämättä tee minusta parempaa urheilijaa, mutta toimii apuna ja antaa työkaluja muun muassa palautumisen ja kokonaiskuormituksen seurantaan.

Mittareilla käyttöä Etelä-Afrikassa

Suoritusta ja palautumista seuraavilla mittareilla ja asiantuntijoiden opeilla oli käyttöä Etelä-Afrikassa, josta Vattulainen palasi tammikuun lopulla kuukauden kestäneeltä korkean paikan leiriltä.

Siellä hän harjoitteli kahden kilometrin korkeudessa yhdessä muiden Suomen maajoukkuejuoksijoiden kanssa.

Seuraavaksi tavoitteena on jatkaa suunnitelmallista harjoittelua ja osallistua kilpailuihin. Ensimmäiset koitokset ovat helmikuussa viiden kilometrin maantiekisa Pohjois-Irlannissa ja puolimaraton Italiassa.

Kevään suurin tähtäin on huhtikuun lopussa Saksassa juostava maraton. Jotta paikka Dohan MM-kisoihin aukeaisi, se tarkoittaa sitä, että maraton on juostava ajassa 2.16.

– Hyvinä päivinä se voisi jo mennä. Toki pitäisi myös päästä maaliin asti, Vattulainen toteaa.

Valenciassa iski lamaannus

Niin ei käynyt Vattulaisen ensimmäisissä maratonkisoissa Espanjan Valenciassa joulukuun alussa. Aiemmin viiden ja kymmenen kilometrin matkoilla kilpaillut juoksija joutui toteamaan, että paukut eivät riittäneet 35 kilometriä pidemmälle.

– Ensimmäiset 25 kilometriä sujuivat tosi hyvin, mutta 30 kilometrin jälkeen alkoi painaa. Pahin rasitus tuntui jaloissa, ja lopulta iski henkinen lamaannus.

Keskeyttäminen oli tietysti iso pettymys, mutta ei jättänyt Vattulaisen mukaan kammoa maratonkisoja kohtaan.

– Jälkeenpäin ajatellen olisi kannattanut yrittää maaliin asti, mutta nyt kävi näin. Kokemuksesta voi kuitenkin ottaa opiksi ja jatkaa harjoittelua.

Harjoittelu vaatii hyvän suunnitelman

Urheilijoilla pitäisi aina olla kokonaisvaltainen suunnitelma, jonka mukaan harjoittelussa edetään, sanoo ODL Liikuntaklinikan liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Rami Oravakangas.

Kuntotestit ja oman terveydentilan kartoitus ovat hyödyllisiä, sillä ne näyttävät, missä mennään ja milloin suoritus on liian kova. Treenaamisen lisäksi myös uni, ravinto ja palautuminen ovat tärkeitä.

– Jos ne eivät ole kunnossa, ei tule kehitystä. On valitettavan paljon urheilijoita, joilla nämä asiat eivät ole kunnossa, Oravakangas sanoo.

Suurin virhe on tyypillisesti liian kova vauhti tai treeni. Vaikka ammattiurheilijan on mentävä harjoittelussa väsymyksen puolelle, tarvitaan myös palautumista, jotta kehitystä tapahtuu.

– Alipalautuminen voi johtaa ylikuntoon, jolloin suorituskyky laskee. Mekanismi on sama kuin burnoutissa. Kummassakin on kyse siitä, että elimistö ei kestä kuormaa, Oravakangas kuvaa.

Huomioi urheilun ulkopuolinen kuormitus

Palautumisen merkitystä korostaa myös liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja dosentti Arja Uusitalo. Hän työskentelee Helsingin urheilulääkäriaseman ylilääkärinä ja tapaa vastaanotollaan paljon ylikuormittuneita urheilijoita.

– Palautumisen merkitys on havahduttu huomaamaan kunnolla vasta viime vuosina. Jos haluaa kehittyä urheilijana, on myös huolehdittava palautumisesta. Kokemukseni on silti se, etteivät urheilijat usein malta antaa sille tarpeeksi aikaa.

Uusitalon mukaan on hyvin yleistä, että urheilijat keskittyvät pelkästään harjoitteluun eikä harjoitusohjelmaan kirjata sitä, miten pitäisi levätä tai vaikkapa venytellä.

Harjoittelussa pitäisi huomioida myös urheilun ulkopuolinen elämä ja sen aiheuttama kuorma.

– Oli sitten kyseessä huippu-urheilija tai tavallinen kuntoilija, suorituskyky alkaa laskea, jos kuormitusta tulee jatkuvasti liikaa.

 

Mitä kuntoilijan pitää tehdä, että palautuu?

Jos harjoittelee tavoitteellisesti ja haluaa kehittyä, pitää huolehtia riittävästä palautumisesta. Mitä pitää tehdä, että palautuu, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Helsingin urheilulääkäriaseman ylilääkäri ja dosentti Arja Uusitalo?

– Harjoittelua tulee jaksottaa. Viikon sisällä pitää olla myös lepopäiviä ja päivän sisällä lepohetkiä.

– Treenin jälkeen tulee tehdä palauttavia harjoituksia, jotka eivät kuormita vaan lisäävät aineenvaihduntaa. Jos salitreenin jälkeen lihakset kipeytyvät, voi käydä kävelemässä tai uimassa.

– Kuormittavan työpäivän jälkeen ei kannata vetää kovaa treeniä, vaan lähteä kävelylle.

 

Mitä seuraa, jos treenaa liikaa?

– Se voi johtaa ylikuormitukseen ja siihen, että harjoitus ei tuota tulosta. Ylikuormittuneisuus voi aiheuttaa unettomuutta, tykytystä, sykkeen nousua, ruokahaluttomuutta ja mielialamuutoksia. Se voi johtaa siihen, ettei jakseta ponnistella eikä mikään huvita.

 

Kuinka kauan kestää palautua?

– Se riippuu kuntotasosta ja on yksilöllistä. Jokainen on fysiologisesti omanlaisensa kokonaisuus, ja jokaisen elämäntilanne on erilainen. Myös ikä vaikuttaa. 20-vuotias palautuu nopeammin kuin 45-vuotias. Sekin vaikuttaa, missä tilanteessa liikkuu, miten rankasti ja mihin aikaan.

 

Miten palautumista voi edistää?

– Ruokavaliolla on iso merkitys. Usein ylikuormituksen syy on, ettei syödä kunnolla. Kovan lenkin jälkeen kannattaa syödä nopeasti jotain hiilihydraattipitoista. Se nopeuttaa palautumista. Kannattaa myös syödä lämmin ateria pian treenin jälkeen. Myös riittävä uni ja palauttava lihashuolto ovat tärkeitä.

180 kilometriä juoksua

Harjoittelu: 12 treenikertaa, joista 3 kovempaa harjoitusta. Ne ovat tiistaina, torstaina ja lauantaina. (Ti: 10–15 km vauhtikestävyysharjoitus, to: yhdistelmäharjoitus eli lyhyt vauhtikestävyysosuus 6 km ja lisäksi 10 x 15 sekuntia ylämäkeen, la: pidempiä intervalleja, esimerkiksi 8–12 x 1 000 metriä radalla tai hiekkatiellä.)

Kovien treenien päivinä myös toinen lenkki (10 km). Sunnuntaisin pitkä lenkki, noin 30–32 kilometirä. Muina päivinä yleensä kaksi kevyttä lenkkiä. 2–3 x viikossa lihaskunto- ja/tai voimaharjoitukset.

Viikossa yhteensä noin 180 kilometriä juosua. Keväämmällä harjoittelu tähtää maratonille, jolloin harjoitusohjelmaa muutetaan.

Palutuminen: Riittävä ja monipuolinen ravinto, jossa on tarpeeksi hiilihydraattia. Päivittäin aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Liiallisen rasituksen ja stressin välttäminen. Nukkumaan noin kello 22. 8–10 tunnin yöunet. Harjoittelun ulkopuoliset tekijät, kuten opiskelu, rytmitetään niin, että ne haittaavat urheilua ja palautumista mahdollisimman vähän.

Motivaatio: Suurin motivaatio kilpajuoksemiseen on halu selvittää oman potentiaalinsa maksimaalinen taso.

Mittarointi: Olen vuosien varrella oppinut kuulostelemaan omia tuntemuksiani, mutta mittarit tuovat tähän hyvän vahvistuksen.