fbpx
Teema

Jumppapallo herättää koko vartalon

Pallo on hyvä, mutta armoton kaveri. Tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävä urheiluväline kippaa käyttäjän pois kyydistä, jos keskivartalosta ei löydy tukea.

– Kuntosalilla työskentely on kovin staattista, ja esimerkiksi hauiskäännössä vain hauis tekee töitä. Jumppapallon kanssa harjoittelu on toiminnallista, keskivartaloa aktivoivaa ja siinä tekee töitä koko keho, kertoo personal trainer Hanna Antti-Poika.

Vuonna 2014 Antti-Poika huomassi pilatesohjaajakoulutuksessa, että lajissa tärkeää keskivartalon tukea voi jossain tapauksissa vähän ”huijata” ja tehdä liikkeitä ilman, että niin sanottu paketti on kasassa.

– Pallon päällä vastaava huijaaminen ei onnistu. Pallon kanssa liikkeet ovat oikeasti haastavia ja moni yrittää kompensoida tasapainoa jännittämällä alaselkää tai muita pinnallisia lihaksia.

Antti-Poika neuvoo pallokammoisia rohkaistumaan ja kokeilemaan jumpappallotreeniä esimerkiksi seinän, oven tai puolapuiden läheisyydessä.

– Tietty rentous on hyvä säilyttää ja etsiä tuki kuntoon lonkat hyvin ojennettuna. Sen jälkeen käsi irti seinästä tai puolapuista ja olet löytänyt tasapainon.

Tasapaino heikkenee siinä missä lihaskuntokin, varsinkin siinä vaiheessa, kun tulee lisää ikää ja kiinnostus liikkumiseen mahdollisesti vähenee.

Antti-Poika lohduttaa tasapainon kanssa kamppailevia: sen voi löytää uudestaan jumppapallon avulla. Parhaimmillaan pallo tuo arkeen dynaamista syvävenyttelyä ja koko kehon hallintaa.

– Itsekin kroonisista selkävaivoista kärsineenä ja parikymppisenä välilevyn pullistuman saaneena voin vain puhua jumppapallon puolesta. Keskivartalon tuki löytyy pienen etsimisen jälkeen, eikä pallon kanssa liikkuminen katso ikää tai kuntopohjaa.

Takana on vuosien toimistotyö, joten Antti-Poika tietää istumatyöläisen arjen ja vaivat. Kahdeksan vuotta sitten hän työskenteli vielä Helsingin Pörssin toimitusjohtajan assistenttina. 12 vuotta toimistotyötä sai riittää.

– Autoin ystävääni laihtumaan 10 kiloa ja hänen puolisoaan 30 kiloa. Molemmat totesivat minun olevan sen verran innostava ohjaaja, että minusta tulisi hyvä personal trainer, Antti-Poika naurahtaa uravaihdostaan muistellessaan.

Myös lapsen kanssa treenaamisen haasteet ja ilot ovat tulleet tutuksi. Moni saattaa jättää liikunnan vähemmälle pikkulapsiaikaan. Antti-Poika kannustaakin ottamaan vaikka jumppapallon täksi ajaksi treenien tueksi.

– Jumppapallo ei ole kaikkein kallein liikuntaväline. Toki hinta korreloi laatua, mutta pt-asiakkaani ovat pudottaneet jopa 30 kiloa painoa pelkällä kotijumpalla. Ennen vanhaan puistossa tehdyt askelkyykyt saattoivat olla noloja, mutta eivät enää. Pienenkin liikunnan tuominen arkeen on hyvä asia.

Jumppapallon kanssa treenaaminen on paitsi tehokasta, myös hauskaa. Antti-Poika kertoo itsensä ylittämisestä, sillä myös hän, usean vuoden jälkeenkin, kokee onnistumisen riemua uusia liikkeitä testaillessaan.

Pieni jännitys keskivartalon tuen rinnalla tuottaa jes-fiiliksen.

– Ensimmäinen kerta, kun nousin jumppapallon päälle seisomaan ja tein siitä vielä pari kyykkyä ilman tippumista tai horjumista, on jäänyt ikuisesti mieleen, Antti-Poika kertoo.

Kokeile oheisia liikkeitä Antti-Pojan ohjeiden mukaan. Kaikki liikkeet ovat vaativia. Voit helpottaa niitä käyttämällä tasapainolautaa pallon päällä polviseisonnan sijaan.

1. (jumppa1 ja jumppa2) Asetu pallon päälle selinmakuulle, lavat palloa vasten. Ojenna kädet kohti kattoa. Pidä keskivartalon tuki ja kierrä ylävartaloa ja painoa vuoroin puolelta toiselle. Tee 10–15 kiertoa kummallekin puolelle.

2. (jumppa3 ja jumppa4) Aloita liike istuen pallon päällä. Laskeudu ala-asentoon ja koukista samalla kyynärpäät sivuille. Nouse istumaan ja samalla ojenna kädet kohti kattoa. Suorista ylhäällä selkä. Toista 10–20 kertaa.

3. (jumppa5, jumppa6, jumppa7) Aseta vasen polvi pallon keskelle ja kädet pallon etuosaan. Aktivoi keskivartalon tuki ja hae tasapaino. Nosta oikea jalka suorana ylös taakse. Pysäytä lantion korkeudelle ja vie jalka oikealle. Palauta jalka takaisin keskelle ja vie nyt oikea jalka vasemman jalan yli vasemmalle suorana. Toista niin monta kertaa kuin pystyt. Tee sama myös toiselle puolelle.

4. (jumppa8, jumppa9) Aseta kädet hartioiden leveydelle, olkapäiden kanssa samaan linjaan. Nosta jalat pallon päälle ja koukista lonkat pitäen jalat suorana. Voit tehdä liikkeen myös pitämällä kädet kahvakuulien päällä, jolloin saat haastetta tasapainoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt.

5. (jumppa13 ja jumppa14 ) Aseta oikea kyynärpää lattialle ja oikea jalka suorana pallon päälle. Hae tasapaino käden ja jalan välille ja ponnista myös vasen jalka pallolle oikean päälle. Ojenna vasen käsi kohti kattoa. Nosta vasen jalka suorana ylös, aivan kuin olisit kahden seinän välissä. Laske jalka takaisin alas ja ojenna nyt päällimmäinen jalka suoraan eteen. Toista niin monta kertaa kuin pystyt.

6. (kuvat 15-18, joissa paras loppuasento on kuvassa 18 ) Aseta kädet kahvakuulien päälle kädet hartioiden leveydelle. Nosta jalat pallon päälle. Koukista lonkat, nosta istuinluita kohti kattoa ja pidä jalat suorana. Ojenna lonkat ja palaa lankkuasentoon. Laskeudu alas niin, että kyynärpäät osoittavat suoraan taakse ja kädet hipovat kylkiä. Nosta itsesi takaisin suorille käsille. Pidä selkä suorana niin että et päästä selkää kaartumaan. Toista liike 6–10 kertaa.

7. (jumppa19, 20 ja 21) Heilautus sivulta käden vaihdolla. Heilauta kahvakuula oikealla kädellä eteen kasvojen korkeudelle ja vaihda kättä edessä ja tee heilautus vasemmalla kädellä. Vaihda taas kättä. Toista esimerkiksi 20 kertaa.

Menot