fbpx
Teema

Juokse intervallit kovaa, mutta ei täysillä – Valmentajaguru kertoo, miten tavallinenkin kuntoilija voi hyötyä tehoharjoituksesta

Maltillinen peruskuntoharjoittelu on hyvän kestävyyskunnon perusta. Suorituskyky paranee kuitenkin vain, jos elimistölle antaa välillä hiukan enemmän ärsykettä. Myös vasta-alkaja voi totutella säännölliseen liikuntaan intervalliharjoittelun avulla. Huippu-urheilukoordinaattori Reijo Jylhä neuvoo, miten kannattaa aloittaa.
Markku Moilanen juoksee intervalleja kerran, pari viikossa. Rovaniemeläinen Moilanen harjoittelee pitkiä polkujuoksuja varten. Tehoharjoitukset auttavat häntä juoksemaan pitkät matkat nopeammin. Kuva: Jouni Porsanger
Markku Moilanen juoksee intervalleja kerran, pari viikossa. Rovaniemeläinen Moilanen harjoittelee pitkiä polkujuoksuja varten. Tehoharjoitukset auttavat häntä juoksemaan pitkät matkat nopeammin. Kuva: Jouni Porsanger

Myös tavallinen kuntoilija voi hyötyä intervalliharjoittelusta. Intervalleilla, eli nopea- ja hidastempoisen liikunnan vaihtelulla, tarkoitetaan yleensä tehoharjoituksia.

Jotta suorituskyky paranee, elimistö tarvitsee aina vain enemmän ärsykettä. Rankan harjoituksen jälkeen elimistö pyrkii valmistautumaan varmuuden vuoksi vielä kovempaan suoritukseen. Tätä sanotaan superkompensaatioksi.

Erilaiset ärsykkeet aktivoivat lisäksi erilaisia lihassoluja. Hidas kestävyysliikunta aktivoi lähinnä vain hitaita soluja. Nopeat lihassolut saa työskentelemään, kun liikkuu riittävän intensiivisesti. Hiihtomaajoukkueen entinen päävalmentaja, Lapin urheiluakatemian huippu-urheilukoordinaattori Reijo Jylhä kutsuu eri lihassoluja työmiehiksi.

– Ne ovat luontojaan laiskoja. Jos työmiehiä ei käske, ne eivät tule ikinä töihin. Kun tarjoaa erilaisia ärsykkeitä, saa uusia työmiehiä avuksi.

Reippaalla tahdilla tehdyt intervalliharjoitukset parantavat lisäksi suoritustekniikkaa.

Myös vasta-alkaja voi totutella säännölliseen liikuntaan intervallien avulla, Jylhä sanoo.

– Ajatusmalli on sama kuin tehoharjoittelussa. Se mahdollistaa suorituskyvyn ja tekniikan kehittämisen optimaalisesti. Lihas ei väsy niin nopeasti, kun suoritus on pilkottu paloihin.

Jylhän mukaan liikunnan aloitukseen sopii niin kutsuttu Waldniel-menetelmä, jossa juostaan neljä minuuttia ja kävellään minuutti

Aloita sadan metrin sprinteillä

Tehoharjoittelussa intervalleihin kannattaa totutella määräintervalleilla. Aloittelijalle sopiva harjoitus on juosta kymmenen kertaa 100 metriä 10–15 sekunnin palautuksilla. Kymmenen toiston jälkeen pidetään viiden minuutin tauko, ja juostaan toinen sarja.

Artikkeli jatkuu kuvien jälkeen.

Valmentaja Reijo Jylhän mukaan kuntoilijoiden perisynti on jämähtää juoksemaan aina samalla nopeudella. Liikunnassa kannattaa säilyttää leikkisyys, ja tehdä pieniä spurtteja myös pitkillä, rauhallisilla lenkeillä. Kuva: Jouni Porsanger
Valmentaja Reijo Jylhän mukaan kuntoilijoiden perisynti on jämähtää juoksemaan aina samalla nopeudella. Liikunnassa kannattaa säilyttää leikkisyys, ja tehdä pieniä spurtteja myös pitkillä, rauhallisilla lenkeillä. Kuva: Jouni Porsanger

Nämä intervallit juostaan anaerobisella kynnyksellä tai hieman sen yläpuolella. Kynnys selviää luotettavasti vain urheilulaboratoriossa tehtävällä testillä.

Jos testiä ei ole tehty, Jylhän mukaan vauhti on sopiva, kun kunnon hengästyminen iskee vasta seitsemännellä vedolla.

Kokemuksen ja kunnon karttuessa matkaa kasvatetaan juoksemalla viisi kertaa 200 metriä minuutin palautuksilla. Tämä sarja toistetaan kolme kertaa.

Vähitellen matkaa pidennetään, kunnes vedot ovat 1 000 metrin mittaisia. Vauhti pysyy koko ajan samana.

Kolme vetoa nousujohteisesti

Kokeneemman harrastajan repertuaariin kuuluukin sitten useita erilaisia intervalleja.

Jylhän mukaan hyvä kuntoilijan harjoitus on vauhtikestävyysalueella tehtävä kolme kertaa kahdeksan minuuttia 1–2 minuutin palautuksilla. Ne tehdään nousujohteisesti.

Ensimmäinen tehdään aerobisen kynnyksen tienoilla, toinen on puhtaasti vauhtikestävyysalueella ja kolmas anaerobisen kynnyksen tienoilla. Vauhtikestävyysharjoitus on hyvä, kun tehoalueella ollaan vetojen aikana yhteensä 20–60 minuuttia.

Rauhalliset peruskestävyyslenkit ovat hyvän kestävyyskunnon kivijalka. Kuva: Jaana Skyttä
Rauhalliset peruskestävyyslenkit ovat hyvän kestävyyskunnon kivijalka. Kuva: Jaana Skyttä

Kovempitehoisissa maksimikestävyysharjoituksissa riittää Jylhän mukaan 15–30 minuuttia halutulla tehoalueella. Nämä harjoitukset tehdään anaerobisella kynnyksellä ja hieman sen yläpuolella.

Maksimikestävyysharjoitus voi koostua 15–20 minuutin lämmittelystä, kolmesta viiden minuutin vedosta 2–3 minuutin palautuksilla ja loppujäähdyttelystä.

Vetoja ei tehdä täysillä, vaan aina pitää jättää hieman varaa kiristää vauhtia.

Huippu-urheilijatkin tekevät maksimiharjoituksia varsin säästeliäästi. Ne ovat erittäin kuluttavia ja palautuminen harjoituksesta kestää pitkään, Jylhä kertoo.

– Niissä haetaan maksimaalista maitohapon tuotto- ja sietokykyä, eikä siitä ole kuntoilijalle juuri mitään hyötyä.

Tavoitevauhtia pitää harjoitella

Intervalliharjoituksen voi räätälöidä tavoitteen mukaan. Jos havittelee maratonilla kolmen ja puolen tunnin loppuajan alitusta, pitää maraton juosta hieman alle viiden minuutin kilometrivauhtia. Tätä nopeutta pitää harjoitella.

 


“Kisasuoritus jaettiin pätkiin, esimerkiksi 20 kertaa kaksi minuuttia. Ensimmäinen kaksiminuuttinen ei tuntunut Mustilla missään.”


Kun Jylhä valmensi olympiavoittaja Sami Jauhojärveä, hän teetti hiihtäjällä harjoituksia, joiden tähtäin oli 15 kilometrin kisassa.

– Kisasuoritus jaettiin pätkiin, esimerkiksi 20 kertaa kaksi minuuttia. Ensimmäinen kaksiminuuttinen ei tuntunut Mustilla missään.

Lisäksi kannattaa harjoitella hieman tavoitevauhtia nopeampaa, jotta varastoon jää vauhtireserviä.

Maratoonari voi jopa tehdä valmistavan harjoituksen, joissa juoksee kilometrin tavoitevauhtia minuutin kahden palautuksilla puolimaratonin verran. Siitä saa verrattain hyvän kuvan, onko tavoite mahdollinen.

– Siitä tulee todella pitkä harjoitus, mutta palautusten ansiosta se ei ole läheskään niin kuormittava, kuin jos juoksisi samalla vauhdilla puolimaratonin, Jylhä sanoo.

Ylämäki säästää jalkoja

Osa intervalleista annattaa tehdä sauvojen kanssa ylämäessä.

Tämä rasittaa lihaksia vähemmän kuin kovavauhtinen juoksu tasaisella, koska harjoituksesta puuttuu juoksun aiheuttama iskutus. Säännöllisessä harjoittelussa kunto kohoaa nopeasti, mutta lihakset ja sidekudokset vahvistuvat hitaammin. Tästä voi seurata kremppoja ja loukkaantumisia.

Harjoituksen kuormittavuus on Jylhän mukaan muutakin kuin sykkeitä ja kynnysarvoja. Hän vertaa aloittelevaa kuntoilijaa ja huippu-urheilijaa, jotka tekevät kolmen tunnin peruskestävyysharjoituksen aerobisella kynnyksellä. Kuntoilija etenee kahdeksan minuutin kilometrivauhtia, huippu-urheilija neljän minuutin vauhtia. Kolmessa tunnissa kuntoilija liikkuu reilut 22 kilometriä ja huippu-urheilija 45 kilometriä.

Kuva: Jouni Porsanger
Kuva: Jouni Porsanger

– Periaatteessa on tehty sama harjoitus, mutta huippu-urheilijaan kohdistui moninkertainen kuormitus.

Ylämäkitreenit ovat lisäksi erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua juoksijalle. Pyöräilijä voi hakea vastaavaa lajinomaisuutta sopivalla maastopyöräreitillä, ja hiihtäjä sauvomalla tasatyöntöä rullasuksilla.

Jylhä neuvoo vaihtamaan harjoitetta noin kuukauden välein. Jos aloittaisi jutun alussa mainitut sadan metrin intervallit toukokuussa, kesäkuussa matka pidennetään 200 metriin ja elokuussa 400 metriin. Syyskuussa juostaan jo kilometrin vetoja.

– Silloin kesä on käytetty hyvin hyödyksi.

Sama sääntö pätee myös kokeneen kuntoilijan harjoitteluun. Ei pidä jämähtää liikkumaan aina samalla vauhdilla.

Ylipäänsä tavoitteellisessakin kuntoilussa tulisi olla aina ripaus leikkisyyttä. Pitkällä lenkillä tekee hyvää spurtata parinkymmenen sekunnin nopeita pyrähdyksiä.

– Kahden tunnin harjoituksen aikana voi tehdä kymmenkunta sprinttiä anaerobisen kynnyksen vauhtia. Harjoituksen kesto on niin pitkä, että se parantaa peruskestävyyttä. Spurtit estävät lihaksia puutumasta ja aktivoivat lisää soluja, Jylhä sanoo.

Selvitä sykerajasi

Tavoitteellisesta harjoittelusta ja intervalleista saa eniten irti, kun tietää oman aerobisen ja anaerobisen kynnyksensä.

Kaikkein tärkein kuntoilijan tarvitsema raja-arvo on aerobinen kynnys. Suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä sen alapuolella, eli peruskuntoalueella.

Tehoharjoitteluksi kutsutaan aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvaa harjoittelua. Vauhtikestävyysalue sijaitsee aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Kuntoilija juoksee maratonin vauhtikestävyysalueen alapäässä ja puolimaratonin alueen yläpäässä.

Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tavallinen ihminen jaksaa liikkua muutamia minuutteja, ja huippu-urheilijakin vain kymmeniä minuutteja.

Paras tapa selvittää kynnykset on mennä laboratoriotestiin, jossa kynnykset mitataan verikokeilla ja analysoimalla hengityskaasuja eri rasituskuormilla. Testi on hyvä toistaa kerran tai kahdesti vuodessa.

 


“Kuntoilijalle voi riittää kympin juoksu.”


 

Ilman testiäkin on mahdollista tehdä karkea arvio, missä kynnykset sijaitsevat.

Anaerobinen kynnys on noin 20 lyöntiä ja aerobinen kynnys noin 40 lyöntiä maksimisykkeen alla, Reijo Jylhä neuvoo. Maksimisykkeen voi pyrkiä selvittämään juoksemalla kymmenen minuuttia kiihtyvällä vauhdilla siten, että lopuksi juostaan täysillä.

Anaerobisen kynnyksen testistä käy myös juosta 15 kilometriä niin lujaa kuin jaksaa. Keskisyke on anaerobinen kynnys.

– Kuntoilijalle voi riittää kympin juoksu, Jylhä sanoo.

Yksi tehoharjoitus viikossa riittää kuntoilijalle

Huipputason kestävyysurheilijat harjoittelevat ylivoimaisesti suurimman osan ajasta peruskestävyysalueella. Tehoalueilla tehdään vain noin 20 prosenttia harjoittelusta. Sama pätee myös kuntoilijoihin. Tavoitteellisesti viisi kertaa viikossa harjoittelevalle kuntoilijalle riittää siis yksi tai kaksi intervalliharjoitusta viikossa.

Miksi niin harvoin? Tehoharjoittelu on raskasta ja kestää kauan palautua kovasta harjoituksesta. Jos seuraava raskas harjoitus on liian pian, sitä ei jaksa tehdä kunnolla. Kovaksi ja kehittäväksi tarkoitettu treeni muuttuu keskikovaksi, joka ei vie mihinkään. Samalla kasvaa loukkaantumisen ja rasitusvammojen riski.

Peruskuntoharjoittelu on kevyempää, ja sitä jaksaa tehdä käytännössä joka päivä. Se kehittää verenkiertoelimistöä, eli hapen kulku lihaksiin paranee.

Peruskuntoalueella liikkuminen opettaa elimistöä käyttämään energianlähteenään enemmän rasvaa, ja sitä on saatavilla käytännössä rajattomasti minkä tahansa liikuntasuorituksen tarpeisiin. Hyvä rasva-aineenvaihdunta on arvossaan maratonilla ja sitä pidemmillä ultramatkoilla.

Tottumattoman kuntoilijan elimistö käyttää energiaksi lähinnä hiilihydraatteja, joita ihmisellä riittää vain 1,5–2 tunnin suorituksen tarpeisiin. Säännöllisesti useita kertoja viikossa toistuva, vuodesta toiseen jatkuva liikunta parantaa lisäksi tekniikkaa ja sitä kautta suorituksen taloudellisuutta. Samalla keho vahvistuu ja tottuu liikunnan aiheuttamaan rasitukseen. Etenkin juoksijan on tärkeä koulia jalkojaan kestämään juoksun aiheuttama iskutus.

Lämmittele huolellisesti ennen vetoja

Intervalliharjoitus vaatii huolellisen alkulämmittelyn. Ilman sitä lihaksista ei saada kaikkia tehoja irti, ja loukkaantumisriski kasvaa.

Alkulämmittelyn aikana kehon lämpötila nousee ja verenkierto kiihtyy. Tämän ansiosta aineenvaihdunta vilkastuu. Lisäksi hermostollinen säätely paranee, ja lihasten voimantuottokyky kasvaa. Kunnollinen alkulämmittely kestää 20–30 minuuttia. Alkulämmittely kannattaa pääosin tehdä lajinomaisesti.

Jos teet intervallit juosten, lämmittele juosten. Aloita hölkkäämällä rauhallisesti, ja kiihdytä vauhtia vähitellen. Voit myös tehdä liikkuvuutta parantavia dynaamisia venytyksiä, kuten askelkyykkyjä. Staattista venyttelyä on syytä välttää.

Alkulämmittelyn lopussa juokse jo samaa tai lähes samaa vauhtia, jolla aiot tehdä varsinaiset vedot.

Vetojen jälkeen tehdään loppujäähdyttely. Se pitää lihasten verenkierron käynnissä ja palautuminen raskaasta harjoituksesta alkaa. Jäähdyttely tehdään laskevalla teholla ja se kestää vähintään 15 minuuttia.

Menot