Teema

Juostakseen joskus kovaa olisi aloitettava hiljaa

Juoksulenkillä, jo ties kuinka monetta kertaa. Jo muutaman minuutin jälkeen sykkeet huitelevat korkealla ja tuntuu pahalta. Jatkat sinnillä, koska haluat parantaa juoksukuntoasi. Jonkin matkaa edettyäsi on pakko kävellä hetki, mutta jatkaessasi tilanne vain toistuu. Miksi juoksu ei koskaan helpota?

Kestävyysurheiluun erikoistuneen valmentajan, personal trainer Kalle Kotirannan mukaan ongelma on yleinen.

– Todennäköisesti ei ole maltettu keskittyä peruskunnon kehittämiseen, vaan on yritetty nostaa rasitustasoja liian nopeasti.

Kuvitellaanpa kunto taloksi. Peruskestävyys on talon perustukset, vauhtikestävyys talon seinät ja maksimikestävyys katon harjaa.

– Ihmisillä usein turhan kova kiire päästä eteenpäin, mielitään heti sinne katolle, vaikka pohjatyöt ovat tekemättä.

Hyvään kestävyyskuntoon ei ole mitään kiertoteitä. On maltettava liikkua paljon tavalla, jossa ei haukota henkeä ja juttelukin onnistuu. Puhutaan pk- eli peruskestävyysalueesta. Sitten kun puuskutetaan jo enemmän, ollaan menty askel liian pitkälle, vauhtikestävyysalueelle.

Omien sykealueiden tunteminen auttaa harjoittelussa ja oman kehityksen seuraamisessa. On olemassa erilaisia kaavoja niiden laskemiseksi, mutta ne ovat summittaisia heittoja.

– Esimerkiksi oma maksimi-sykkeeni on 180. Toisella treenikavereistani maksimisyke on 203, toisella 152. Niinpä sykerajammekin ovat täysin erilaiset.

Sykkeiden vertailu kaverin kanssa kannattaakin Kotirannan mukaan unohtaa, ne eivät kerro kunnosta yhtään mitään.

Sykerajansa voi selvittää erilaisissa testeissä, mutta omaa olotilaa kannattaa oppia kuuntelemaan.

– Silloin kun alkaa pieni puuskutus, tullaan pk-alueen ja vk-alueen rajoille, eli niin sanotulle aerobiselle kynnykselle. Sitten kun puhe loppuu kokonaan, ollaan jo anaerobisella alueella.

Mitä jos juoksu ei vain puuskuttamatta onnistu?

– Sitten pitää välillä kävellä. Juoksun ja kävelyn yhdisteleminen on mainio tapa kohentaa peruskestävyyttä. Siihen ei vain kaikilla maltti riitä. Koetaan, että juoksulenkillä ei kävellä, ja piste.

Ylämäet voi kävellä aina. Näin tekee myös Kotiranta omassa peruskestävyysharjoittelussaan.

– Kyllä ne sykkeet pysyvät silloin kävelytahdissakin ylhäällä.

Monella harjoittelu pysyisi maltillisena, jos he osaisivat juosta hitaampaa. Hölkkävaihdetta ei kuitenkaan löydy, ja juoksulenkit pyritään tekemään aikaa parantaen.

Harppojalle gps:llä varustettu, eli matkaa ja vauhtia mittaava urheilukello on hyvä apuri. Jos sykkeet meinaavat hypätä liian korkealle, kannattaa hidastaa tahtia kellon vauhtia seuraten.

– Noin 6–7 minuutin kilometrivauhti on jo maltillinen.

Jos juoksu menee tästä vielä hitaammaksi, niin että kävellen pääsisi nopeammin, vaihtaisi Kotiranta tiukkaan kävelyyn. Sekoittaen juoksuosuuksia mukaan.

– Hitaassa raahustamisessa on hankala ylläpitää hyvää tekniikkaa, saati kehittää sitä.

Kun PK-harjoittelua jatkaa sinnikkäästi, alkaa tuloksiakin tulla. Joku kerta sykkeet eivät enää nousekaan niin korkealle ja kävelyosuudet lyhenevät.

Nyt joukkoon voi ottaa myös vauhdikkaampia juoksuosuuksia, vauhtikestävyysharjoituksia. Silloin saa jo puuskuttaa ja tuntua välillä ikävältäkin.

– Silloinkin kannattaa osuudet pilkkoa: esimerkiksi ensin 10 minuuttia rauhallisella tahdilla lämmitellen, sitten 10 minuuttia vauhtikestävyysalueella, rauhassa tehoa nostaen. Sitten väliin viisi minuuttia rauhoitellen, minkä jälkeen taas 10 minuuttia vauhtikestävyysalueella. Ja loppuun 15 minuutin rauhallinen verryttely.

Kun kuntopohja on luotu, sitä on vaalittava, jotta se pysyisi yllä.

– Maltillisilla sykkeillä liikkuminen ei ole mikään aloittelijan juttu. Kovakuntoistenkin harjoittelusta valtaosa rakentuu peruskestävyysharjoitusten ympärille.

Mikäli tehdään vain raskaita harjoitteita korkeilla sykkeillä, voi tehdä vain hallaa peruskestävyydelleen.

– Peruskuntoa kehittävä ei tarvitse maksimikestävyysharjoittelua lainkaan. Niille alueille mennään vasta edistyneemmässä treenaamisessa. Silloinkaan ei juosta täysillä, vaan nostetaan tehoa niin, että vasta loppuvaiheessa mahdollisesti käydään lähellä omaa maksimisykettä.

Kun yhdistää harjoitteluun järkevän ravinnon, lihaskuntoharjoittelun ja muistaa lepopäivät, jatko onkin sitten kiinni omista tavoitteista. Perimällä on toki osuutensa sanottavana siinä, kuinka pitkälle voi päästä.

– Kyllähän se jako kestävyys- ja voimatyyppeihin tunnetaan, ajokoiramaiset piirteet omaavilla on helpompaa juosta kuin lihaksikkaammalla. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sen enemmän happea ne tarvitsevat ja sydän saa painaa kovempaa hommia.

Tässä ei kuitenkaan kannata tehdä turhan jyrkkää jakoa.

– Monipuolisesti harjoitteleva harrastaa niin kestävyyslajeja kuin kehittää oma lihasvoimaansa. Molemmista on hyötyä toisilleen ja molempia tarvitaan.