fbpx
Teema

Kaupan välipala voi olla varsinainen sokeripommi

Koululaisen välipala pitää valita huolellisesti. Kaupan hyllyltä löytyvissä patukoissa, jogurteissa ja juomissa on helposti lapsen koko päivän sokeriannos tai jopa enemmän.

Päivittäisesti energiasta enintään kymmenen prosenttia saa tulla sokerista. Yläkouluikäiselle tämä tarkoittaa 3–4 ruokalusikallista eli 36–48 grammaa sokeria, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Noora Rajamäki.

Rajamäki arvioi erilaisten välipalaruokien ravintosisältöjä lehtemme pyynnöstä.

Esimerkiksi juotavassa rasvattomassa jogurtissa on lisättyä sokeria noin 50 grammaa. Yksi sokerinen välipala ei kuitenkaan vielä tuhoa mitään, jos syö muuten terveellisesti.

– Ruokavaliota pitää miettiä kokonaisuutena sen sijaan, että jakaisi ruoka-aineita liikaa hyviin ja huonoihin. Sokeriakin saa syödä jonkun verran.

Pelkkä patukka, jogurtti tai hedelmä ei yksin riitä välipalaksi. Yhdistelemällä niistä saa hyviä välipaloja, Rajamäki opastaa.

Hyvä välipala koostuu kolmesta osasta. Siihen kuuluu viljatuotteita, maitotuotteita tai muuta proteiinipitoista, sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Kotona välipalaan kuuluu usein leipää ja muroja. Kasvikset, hedelmät ja marjat jäävät helposti pois.

– Hyvä välipala on esimerkiksi kokojyväleipä, jossa on levitettä, juustoa tai kinkkua, salaattia ja kurkkua. Siinä on jo kaikkea, mitä tarvitsee.

Itse tehty smoothie on toinen hyvä vaihtoehto.

Jos lapsen ateriat koostetaan lautasmallin mukaan ja välipalat muodostuvat edellä mainituista kolmesta osasta, koululaisen ruokavaliossa ei tarvitse erikseen huolehtia riittävästä proteiininsaannista. Ei edes siinä tapauksessa, että kyseessä on junioriurheilija.

– Urheileva lapsi syö enemmän, ja se kattaa kasvaneen proteiinintarpeen, Rajamäki sanoo.

Hyvä välipala vaatii ennakkosuunnittelua. Jo edellisenä iltana pitää miettiä, mitä pakataan mukaan. Eväsleivät voi pakata pieneen kylmälaukkuun. Kylmäkallesta käy apteekin kylmägeelipussi.

Kylmälaukku myös suojaa ja pitää eväät ehjänä.

– Ongelmaksi voi tulla, että pieni urheilija joutuu kantamaan koulukirjat, treenikamat ja vielä eväslaukun. Siitä tulee kauhean iso reppu, Rajamäki sanoo.

Hyvä ruokarytmi on syödä jotain 2–4 tunnin välein. Käytännössä melkein kaikki koululaiset tarvitsevat iltapäivästä välipalaa.

Kouluruoka tarjotaan usein jo kello 10.30. Jos syö aikaisen lounaan, on hyvä syödä kunnollinen välipala. Harvassa perheessä ehditään syödä päivällistä kovin aikaisin.

Jos kouluruoka sen sijaan tarjotaan vasta kello 12, ja kotona saa ruokaa heti koulun jälkeen, välipalaa ei välttämättä tarvita.

Urheilevan koululaisen kannattaa syödä kaksi välipalaa lounaan ja päivällisen välissä. Urheilutreenit pidetään yleensä iltapäivällä tai alkuillasta, ja päivällinen syödään usein vasta treenien jälkeen.

Olisi hyvä, että toinen välipaloista olisi kolmesta osasta koottu, ja toinen hieman pienempi, esimerkiksi banaani.

Rajamäen mukaan on yksilöllistä, kuinka paljon ennen treenejä kannattaa syödä. Toiset voivat liikkua heti syömisen jälkeen, mutta toisten pitää saada sulatella ruokaa tunnin verran.

Menot