Teema

Kun yö on pitkä mutta uni lyhyt

Harmittaa ja hermostuttaa. Mitä jos en taaskaan saa unen päästä kiinni? Vielä olisi monta tuntia aikaa nukkua, mutta niin vain uuden päivän tekemättömät työt alkavat kiertää mielessä.

Joskus tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Voi hyvin olla, että elämässä on jaksoja, jolloin uni syystä tai toisesta jää vajaaksi.

Usein unettomuuden taustalla ovat ajatukset ja toiminnot, jotka pitävät vireyttä yllä, sanoo sairaanhoitaja Anne Huutoniemi Helsingin uniklinikalta.

Jos unettomuutta jatkuu pidempään kuin kaksi viikkoa, asiantuntijat kannustavat hakemaan asiaan apua.

– Unilääketiede on kehittynyt huomattavasti 1950-luvulta. Nukahtamis- tai unilääkitys ei ole suotava tapa ratkaista unettomuutta, Huutoniemi sanoo.

Mutta miten voisi itse yrittää parantaa untaan? Kahvinjuonti on jo pannassa ja kännykältä pääsy makuuhuoneeseen kielletty.

Mitä ammattilaiset ajattelevat kotikonsteista, joiden väitetään auttavan hyvään uneen?

Yrttitee

– Teen juominen voi olla osa iltarutiineita ja sinällään rauhoittavaa.

– Lisäksi jotkut yrtit voivat vaikuttaa rauhoittavasti tai väsyttävästi. Muun muassa kamomillaa ja humalaa on tutkittu. Kamomilla sisältää lihasjännitystä laukaisevia ainesosia, mikä saattaa rentouttaa. Muista luonnontuotteista valeriaana (kapselina) vaikuttaa tutkitusti uneen.

– Runsas yrttiteen juominen voi kuitenkin häiritä unta lisääntyneenä virtsaamistarpeena.

Hiilihydraatit

– Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, kuten pasta ja muu vehnä, sokeri ja peruna nostavat verensokeria ja virkistävät. Samalla ne lisäävät insuliinin tuotantoa. Se tarkoittaa, että verensokeri laskee taas nopeasti ja aiheuttaa väsymyksen tunteen. Tähän perustuu hiilihydraattien väsyttävä vaikutus.

– Tällainen ravinto on kuitenkin epäterveellistä, joten unipainetta kannattaa lisätä muulla tavoin.

– Illalla kannattaa kyllä syödä, jottei nälkä yllätä yön aikana. Syö hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja sekä proteiinia ja kasviöljyjä sisältäviä tuotteita, esimerkiksi kokojyväviljaa ja pähkinöitä.

Magnesium

– Magnesium auttaa tutkimusten mukaan sekä unen pituuteen että tehokkuuteen.

– Uni on tehokasta silloin, kun se on melko yhtäjaksoista ja ihminen kokee aamulla itsensä virkeäksi ja levänneeksi. Magnesiumia voi ottaa iltaisin suun tai ihon kautta lääkkeen ohjeen mukaan.

Villasukat

– Lämpötila vaikuttaa selvästi unen laatuun. Viileähkö ympäristö (alle 20 astetta) on paras. Viileä hengitysilma jäähdyttää aivoja, mikä puolestaan väsyttää.

– Ihminen ei kuitenkaan saa nukuttua, jos palelee. On hyvä, että kehon ääreisosat ovat lämpiminä. Siksi jotkut saavat nukuttua paremmin sukat jalassa.

Pimeys

– Melatoniini eli ”pimeän hormoni” on tärkeä vireystilan säätelijä. Valo estää melatoniinin erittymisen.

– Melatoniinia alkaa erittyä illalla yleensä kello 18–20 aikaan, ja sen eritys loppuu aamuyöstä.

– Kelloakaan ei pitäisi katsoa yöllä herätessä. Jos on taipumusta unettomuuteen, jo kellon näkeminen voi aktivoida unettomuuden pelon.

– Tällöin vireystaso nousee ja nukahtaminen vaikeutuu.

Hengittely

– Syvähengitysharjoituksia kannattaa tehdä. Hengitä nenän kautta sisään niin, että pallea kohoaa. Hengitä sitten nenän kautta rauhallisesti ulos.

– Pidätä hengitystä aina hengitysten välissä, eli keuhkot täynnä ilmaa ja keuhkot tyhjinä. Aloita tauko laskien kahteen ja kuulostele vaikutuksia.

– Taukoa voi pidentää aina 6–7 sekuntiin, kunhan se ei saa haukkomaan henkeä. Tämä rauhoittaa kehon toimintoja.

Rentoutus

– Rentoutusharjoituksista voi olla apua unettomalle. Harjoituksia voi tehdä kahdella tapaa. Kehon voi ensinnäkin ”skannata” läpi niin, että rentouttaa sen lihasryhmittäin tai kuuntelee valmista rentoutusharjoitusta.

– Toinen, lihasten jännittämiseen ja rentouttamiseen perustuva harjoitus, sopii unettomille hyvin.

– Vuorottainen jännittäminen ja rentouttaminen tehostaa rentoutumista ja opettaa samalla havaitsemaan kehon jännitystilat.

Huolipäiväkirja

– Pohdi etukäteen ongelmia, jotka muuten pyörisivät mielessä illalla tai yöllä.

– Jäsennä asiaa: miksi tämä huoli on minulle tärkeä, mitä sen toteutuminen merkitsisi, miten voin jakaa ongelman osiin, mitä teen sen ratkaisemiseksi, kuka voi auttaa?

– Kun olet kirjoittanut huolestuttavat ajatukset paperille ja ongelmat yhä yöllä vellovat mielessäsi, voit komentaa itseäsi: ”Lopeta! Olen tämän jo käsitellyt aiemmin tänään.”

– Joskus merkityksettömän sanan (mutta) tai tavun (tö) toistaminen mielessä voi rauhoittaa mieltä ja helpottaa nukahtamista.

– Tämä on hyvä keino silloin, kun ajatukset rönsyävät ja tuntuu, ettei niitä saa millään vaimenemaan.

Sänkyyn, kun nukuttaa…

– Usein, kun otollisin nukahtamisaika menee jostakin syystä ohi, kestää noin puolitoista tuntia, ennen kuin taas nukuttaa.

– Puhutaan unisykleistä. Yöuni koostuu 4–5 unisyklistä, jotka kestävät noin 90–120 minuuttia.

– Yhden unisyklin aikana kuljemme torkkeesta syvään uneen ja taas pintaan näin jatkaen. Kahden ensimmäisen unisyklin aikana nukutaan pääosin syvä uni ja aamuyöllä unennäköuni eli REM-uni.

… ja sängystä pois

– Nukkumisen yrittäminen on usein paras keino olla nukahtamatta. Kun oikein yritämme nukkua, sympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy. Uni ei tule, koska elimistö on liian vireä.

– Kaikki vuoteessa hereillä vietetty aika lisää kielteistä yhteyttä valvomisen ja vuoteen välille. Siksi siellä kannattaa viettää mahdollisimman vähän aikaa valveilla.

– Nouse siis vuoteesta, jos olet käyttänyt nukahtamisen yrittämiseen puolisen tuntia.

– Mene sohvalle lukemaan, kuuntelemaan musiikkia tai tekemään hengitys- tai rentoutusharjoituksia. Kun suorituspaineet vähenevät, uni voi tulla helpommin.

– Myös päinvastainen ”yrittäminen” saattaa auttaa. Sano itsellesi: Älä vain nukahda! Pidä silmät auki! Joillakin unettomilla tämä toimii, ainakin joitakin kertoja.

Lähteet: Neurologian erikoislääkäri, ylilääkäri Gabriele Sved sekä sairaanhoitaja, toiminnanjohtaja Anne Huutoniemi Helsingin uniklinikalta