Teema

Odottavan äidin kannattaa pitää kuntoaan yllä

Kun kohdussa kasvaa uusi ihminen, kuntoilun jatkaminen arveluttaa. Voiko jatkaa juoksulenkkejä, joogata, käyttää painoja? Saako maata vatsallaan, entäpä seisoa käsillään?

Kysymysten tulva on usein melkoinen, kertovat fysioterapeutti Mari Camut sekä personal trainer Jenni Tuokko. He kumpikin kohtaavat työssään niin odottavia kuin synnyttäneitä naisia.

– Huolet siitä mitä saa tehdä, ovat positiivisia pulmia, sillä todella hyvä asia on, että äiti yleensä liikkuu. Odotusaika, synnytys ja palautuminen sujuvat silloin nopeammin, Camut toteaa.

Jos nainen on harrastanut liikuntaa, hän voi usein jatkaa lajissaan lähes samaan malliin.

– Omien rajojen rikkomista ei kannata nyt kokeilla. Pidemmät lenkit tai uudet kyykkyennätykset ehtii tekemään myöhemmin, Jenni Tuokko ohjeistaa.

Hän kannustaa liikkeelle etenkin niitä, joille liikunta ei ole aiemmin ollut elämäntapa.

– Kävely on mainio tapa kehittää kuntoa.

Ryhmäliikuntatuntien ja kuntosalien ohjaajille kannattaa raskaudesta kertoa hyvissä ajoin. He voivat auttaa korvaavien liikkeiden suunnittelemisessa.

– Jos jokin liike ei tunnu hyvältä, jätä se tekemättä.

Lantionpohjan lihaksista tulisi raskauden aikana pitää erityistä huolta. Ne joutuvat nyt kannattelemaan koko ajan raskaammaksi käyvää kohtua. Heikoista lantionpohjan lihaksista voi kertoa esimerkiksi pidätyskyvyn heikkeneminen.

– Toisaalta se voi kertoa myös lihasten kireydestä. Siksi onkin tärkeää oppia paitsi jännittämään lantionpohjan lihaksia, myös rentouttamaan niitä, Mari Camut sanoo.

Elimistössä tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka vaikuttavat myös liikkumiseen.

– Vatsalihakset alkavat erkaantua toisistaan, samalla kun niiden välissä oleva valkoinen jännesauma, linea alba venyy. Keho alkaa tehdä tilaa kasvavalle kohdulle.

Raskauden edetessä vatsalihakset voivat erkaantua toisistaan yli kymmenenkin senttiä.

Tuokko neuvoo jättämään suoriin vatsalihaksiin kohdistuvat harjoitukset, kuten rutistukset, pois heti raskauden ensi metreillä.

Vatsalihasten erkaantuma tulee huomioida myös synnytyksen jälkeen. Suoria vatsalihaksia ei tulisi harjoitella ennen kuin erkaantuma on palautunut.

– Usein äideillä olisi palava halu aloittaa urakka nimenomaan pömpöllään olevasta vatsasta. Jos siinä vaiheessa alkaa runttaamaan rutistuksia, ei siitä ole mitään hyötyä. Päinvastoin, erkaantuman palautuminen voi jopa hidastua, Tuokko sanoo.

Camut rohkaisee äitejä olemaan itselleen armollisia. Elimistö tarvitsee ainakin 2–3 kuukautta ennen kuin harjoituksia voi alkaa koventaa. Joskus paljon pidempäänkin.

– Se mitä voi tehdä jo vuorokauden kuluttua synnytyksestä, on kokeilla, löytääkö lantionpohjan lihaksia enää. Tällöinkin supistusliikkeen on oltava kevyt ja kivuton.

Uuteen perheenjäseneen tutustuminen, lantionpohjan harjoitukset ja vaunulenkit, siinä yksinkertainen resepti synnytyksen jälkeisille viikoille.

Kun lantionpohjan lihakset ovat vahvistuneet, voi harjoitteluun ottaa hiljalleen mukaan muita vatsalihasharjoitteita, edeten lopulta suoriin vatsalihaksiin.

– Mikäli liikkeiden aikana vatsalihasten väliin nousee harjanne tai muodostuu jopa syvä oja, on se merkki siitä, että keskivartalon tuki ei ole vielä riittävä.

Lisäpainoilla tehtävät liikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot, kannattaa ottaa mukaan vasta, kun vatsalihakset ovat palautuneet ja keskivartalon tuki on kunnossa. Juoksulenkit ja hyppytunnitkaan eivät kuulu alkuvaiheessa ohjelmaan.

– Ja jos lirahtaa, niin se tarkoittaa että peli seis ja malttia: Takaisin lantionpohjaharjoitteiden ääreen.

Kuvien harjoitteissa treenataan samalla lantionpohjan lihaksia. Personal trainer Jenni Tuokon ohjauksessa on Pia Peltola, jolla on menossa 34. raskausviikko.

Kokeile näitä

1. Pallokyykky

Laita jalat lantion leveydelle, polvet ja varpaat osoittavat samassa linjassa eteen. Nojaa selällä palloon, astu jaloilla yksi pienehkö askel eteenpäin. Hengitä sisään, kun lähdet laskeutumaan alas. Mene niin alas kuin liike tuntuu polvissa hyvältä, polvikulma voi olla lopussa 90 astetta.

Ala-asennossa aloita uloshengitys ja yritä kuvitella lantionpohjalihasten väliin pieni kuula, jota lähdet samaan aikaan nostamaan ”hissillä” ylös, samalla kun nouset ylös lähtöasentoon. Kun olet yläasennossa, hengitä jälleen sisään ja rentouta lantionpohja (kuvittele tipauttavasi kuula hissillä takaisin alas). Pidä hengitys tasaisena, vältä pidättämästä hengitystä.

2. Punnerrus eteen vuorokäsin

Seiso lantion levyisessä asennossa. Pidä kuminauhaa käsissä, kuminauha kulkee selän takaa kainaloiden alta. Hengitä ensin sisään. Uloshengityksellä vie vuorotellen kädet eteen suoraksi. Sisäänhengityksellä palauta.

Pyri pitämään lantio ja muu vartalo aivan paikallaan, ettei vartalo lähde käden mukana liikkeeseen. Liikkeeseen osallistuvat olkapää- ja rintalihakset, sekä vinot vatsalihakset. Kun liike sujuu, voit yhdistää liikkeeseen lantionpohjalihasten aktivoinnin uloshengitykseen (kuvittele jälleen kuula kuten edellä), ja rentoutuksen sisäänhengitykseen.

3. Kulmasoutu kuminauhalla

Astu toinen jalka hieman edemmäs. Ylävartalo on hieman etukenossa (voit nostaa myös koukistetun jalan sopivan korkuiselle korokkeelle). Hengitä ulos, samalla vedä kuminauhaa toisella kädellä, kyynärpää kulkee kyljen viertä.

Voit ajatella käden kiertyvän hieman ”selän päälle”. Palauta käsi hallitusti takaisin alas ja hengitä samalla sisään. Liike vahvistaa yläselän lihaksia, jotka auttavat pitämään ryhtiä suorana.