Teema

Valjasta mieli treenin kirittäjäksi

Ulkona on pimeää ja maassa kerros vetistä loskaa. Takana on tiukka päivä töissä. Tästäkö pitäisi vielä vääntäytyä lenkille? Nyt ei kyllä ihan oikeasti jaksa.

Kokeile vielä yhtä juttua ennen kuin lösähdät sohvalle.

– Mieti, miltä tuntuu, kun lenkki on onnistuneesti tehty, mentaalivalmentaja Jaana Hautala houkuttelee.

– Kuvittele, miltä tuntuu, kun tulet kotiin. Millainen vireystila sinulla silloin on?

Todennäköisesti jo tämä yksinkertainen harjoitus auttaa sinua lähtemään ulos.

Vasta pari vuotta sitten juoksuharrastuksen aloittaneen Anne Kuokkasen, 37, unelmana on juosta puolimaraton.

– Muistan, kuinka hieno fiilis oli, kun jaksoin ensimmäisen kerran juosta kaksi kilometriä putkeen.

Sen jälkeen Kuokkanen on ohittanut tämän ja monta muutakin merkkipaalua moneen kertaan. Tuo erityinen tunne kahden kilometrin jälkeen oli kuitenkin merkityksellinen.

Siinä hetkessä täyttyi yksi motivaation kannalta olennaisimmista tarpeista, kyvykkyys. Minä osaan ja pystyn!

– Ihmisen hyvinvoinnin kannalta motivaatio on hyvin tärkeä tekijä, urheilupsykologi Tuomas Grönman sanoo.

– Kun ihminen motivoituu, sisäinen liekki syttyy, ja ihminen voi ja suoriutuu hyvin.

Grönman kehottaa pitämään huolta onnistumisen kokemuksista.

– Jos treenaat heti liian kovaa, tulee helposti tunne, että olen aivan surkea. Silloin itsetunto saa kolauksen ja motivaatio laskee. Myös vertailu muihin laskee herkästi motivaatiota.

Motivaatioon kuuluvat Grönmanin mukaan myös yhteenkuuluvuus ja vapaaehtoisuus. Tarvitaan siis hyvä porukka tai tsemppikaveri.

Silloin kolmaskin osatekijä täyttyy kuin itsestään: Tätä haluan lisää. Ihan itse, ja vapaaehtoisesti.

Kohdillaan olevan motivaation ja itseluottamuksen säätelyn taitojen avulla on Grönmanin mukaan todettu huippu-urheilijoiden tuloksissa jopa 10 prosentin eroja.

– Huipulla se on tosi paljon.

Kun haluaisit lopettaa, mieti, miksi aloitit.

Tämä motto on auttanut Kuokkasta niissä hetkissä, kun on tehnyt mieli antaa periksi.

– Olen aina tykännyt juoksemisesta, mutta en ole koskaan ollut siinä hyvä. Olen aloittanut liian nopeasti ja treenannut liikaa. Kun täytin 35, tuli halu pystyä ylittämään itsensä jotenkin.

Tuomas Grönman kannustaa pilkkomaan tavoitteen esimerkiksi kuukausittaisiin välitavoitteisiin.

– Niiden saavuttaminen lisää pystyvyyden tunnetta.

Hautala antaa tavoitteen asettamiseen pari vinkkiä lisää. Tavoite on myönteinen ja se sanotaan preesensissä. Esimerkiksi näin: Juoksen 20. kesäkuuta puolimaratonin ja saavun onnistuneesti maaliin.

– Unohda kaikki sitku- ja mutku-ajatukset. Kun tavoite on preesensissä, pystyt jo elämään sen mielessäsi. Mielikuvat ovat keholle totta ja muuttavat tutkitusti kehon fysiologiaa, Hautala sanoo.

Mentaalivalmentaja kannustaa unelmoimaan suuria, mutta varmistamaan, että askelmerkit kohti tavoitetta ovat konkreettisia.

– Mieti joka aamu, mikä on tämän päivän pieni juttu kohti tavoitetta. Kun teet systemaattisesti joka päivä jonkun valinnan, saat onnistumisen kokemuksia.

Valmentajien mukaan suurimpia menestyksen jarruja ovat yleensä erilaiset uskomukset. Tietynlainen ajatus saa aikaan tietynlaisen tunteen. Tämä puolestaan vaikuttaa tekoihin.

”En ole yhtä hyvä kuin muut.” ”En kuitenkaan onnistu.”

– Jos ajattelet, ettet pysty, se saa aikaan epävarman tunteen. Epävarmuus saa aikaan sen, ettet lähdekään treenaamaan.

Tämä lisää kielteisiä ajatuksia entisestään: ”Olen luuseri, en pystynyt tuohonkaan. Ihan sama.”

– Kaikille tulee näitä ajatuksia joskus, Grönman lohduttaa.

Hän kannustaa valmistautumaan näihin taisteluhetkiin.

– Kirjoita jo valmiiksi paperille, mitä aiot tehdä siinä tilanteessa. Paperissa voi vaikka lukea: pakkaa treenikassi, hyppää autoon, laita hyvää musiikkia ja mene salille. Jos 30 minuutin kuluttua päätös tuntuu edelleen huonolta, voit palata kotiin.

Vaikka uskomukset ovat usein tiedostamattomia, ne voi napata kiinni tarkkailemalla ajatuksiaan ja toimintaansa. Tavalla tai toisella uskomukset punkevat ulos puheessa, teoissa tai arjen pienissä valinnoissa.

– Aivan liian usein mietimme tekemisiämme virheiden kautta. Itselleen kannattaa olla hyvä valmentaja, Grönman sanoo.

Avuksi voi tulla päiväkirja, johon joka päivä kirjaat pari asiaa, jotka teit tänään hyvin, pari asiaa, joista olet itsessäsi ylpeä ja pari, joihin aiot keskittyä huomenna.

– Epäonnistumisten läpikäyminen on ok. Mutta jos palaute jää siihen ja menet treenin jälkeen kotiin ja nukkumaan, mielesi voi kerrata epäonnistumista unessa tuhansia kertoja, Hautala huomauttaa.

– Aina löytyy jotakin hyvää, joka on hyvä jättää päällimäiseksi. Silloin aivot työstävät yöllä sitä. Onnistuminen voi olla vaikka se, että menin treeneihin, vaikka väsytti.

Kun välillä on huonoja päiviä, hyvät päivät tuntuvat entistäkin paremmilta, Kuokkanen ajattelee.

– Monesti olen hävinnyt taistelun ja tulen varmasti vielä häviämäänkin. Mutta on niin hieno tunne, kun pääsee ajatusten yli ja lähteekin lenkille. Jaksoin kuitenkin!