Uutiset

Mielen lujuus on tiukilla jääkaapilla

Laihduttajat Eeva Heino ja Teija Halonen istuvat lammilaisen ravitsemusterapeutti Satu Aaltosen keittiössä. He ovat laihduttaneet nyt kolme viikkoa Hämeen Sanomien syynissä.

– Ihan hyvin on sujunut, Eeva Heino sanoo, mutta heti perään hän manailee kovia pakkasia ja liukkautta.

– Olin kipeänä ja sitten tiet olivat kamalan liukkaat. Nyt olen kyllä tehnyt koiran kanssa joka päivä lenkkejä.

Teija Halosella laihduttaminen on myös sujunut isommitta ongelmitta.

– Pari kuoppaa on tullut. Meillä oli hautajaiset, joissa oli kunnon karjalaiset pidot. Mässäsin sitten vielä koko illan kotona. Se päivä meni ihan läskiksi, Halonen nauraa.

Halosella on tippunut 2,5 kiloa. Eeva Heino on puoli kiloa kevyempi kuin kolme viikkoa sitten.

Hyvä ruokavalio, lisää liikuntaa

Ravitsemusterapeutti Aaltonen on saanut laihduttajilta kahdelta päivältä ruokapäiväkirjat. Aaltonen huomauttaa, että yleensä ruokapäiväkirjaa kannattaa pitää vähintään kolme päivää luotettavan kuvan saamikseksi syömisistä. Nyt laihduttajat ovat kirjanneet keskiviikon ja torstain ruokalistansa.

– Teija on saanut energiaa keskimäärin 1200 kilokaloria päivässä, mikä on laihduttajalle ihanteellinen energiamäärä. Hiilihydraattien osuus energiasta on 57 prosenttia, rasvan 24 prosenttia ja proteiinin 18 prosenttia.

Aaltosen mukaan jakauma on lähellä suositusta. Suositusten mukaan päivässä yli puolet energiasta pitäisi saada hiilihydraateista, 10-15 prosenttia proteiineista ja alle 30 prosenttia rasvasta.

Halonen saa kehuja säännöllisestä ruokailurytmistä.

– Neljä ruokailua päivässä on hyvä. Lisäksi voisi olla iltapäivällä yksi välipala, esimerkiksi hedelmä tai leipäpala. Se auttaa pitämään näläntunteen loitolla, Aaltonen neuvoo.

Aaltosen mielestä Teija Halosen ruokavalio on kohdallaan, mutta liikuntaa pitäisi lisätä.

– Kun haluaa eroon muutamasta kilosta, se vaatii enemmän ponnisteluja, sillä Teija on painoindeksin mukaan normaalipainoinen.

Säännöllinen ruokailu pitää nälän kurissa

Eeva Heinon päivittäinen energiansaanti on ruokapäiväkirjan mukaan noin 1750 kilokaloria.

– Sen pitäisi olla 1500. Juuri tuolloin söin loppilaista perinneherkkua perunapuuroa, Eeva Heino huokaa.

Aaltonen lohduttaa, että laskelmassa voi olla parisataa kilokaloria virhemarginaalia, sillä Heino ei ollut merkinnyt ruokapäiväkirjaan annostensa tarkkoja määriä, joten ne on arvioitu keskimääräisesti.

– Voit jatkaa ihan samalla tavalla, sillä ruokavalio on terveellinen ja hyvä. Myös säännölliset ruokailuajat tukevat painonhallintaa. Ja perunapuuro on hyvä valinta, sillä puurot sisältävät runsaasti kuituja, ovat vähäenergisia ja pitävät kauan kylläisenä.

Heinon ruokavaliossa hiilihydraattien osuus energiasta on 53 prosenttia, rasvan 29 prosenttia ja proteiinien 18 prosenttia.

– Tyydyttynyttä eli haitallista rasvaa saat liikaa, vaikka kokonaisrasvan saanti on suositellulla alle 30 prosentin tasolla.

– Mistä rasva tulee, sillä käytän kevytlevitettä, Eeva Heino kysyy.

– Sinulla kovaa rasvaa tulee muun muassa paistetuista kananmunista ja rasvaisista leivonnaisista. Hyvä valinta on se, että käytät leivällä kasviöljypohjaista kevytlevitettä sekä kalkkunaleikettä tai Polarin viiden prosentin juustoa.

Eevan suurta herkkua on rahka, johon hän sekoittaa hedelmiä tai marjoja.

– Rahka on kevyt ja hyvä vaihtoehto ilman kermalisäyksiä. Lisämakeutta saa tarvittaessa energiattomista makeutusaineista, Aaltonen kommentoi.

Ravitsemusterapeutti vinkkaa Eeva Heinolle, että jos jostain haluaa hieman nipistää, kannattaa vähentää paistettujen kananmunien, keksien ja korvapuustien syöntiä.

Heinoa mietityttää se, onko laihduttajan hyvä syödä lohta. Lähikaupassa kun kalavalikoimat eivät ole kovin isot.

– Lohi on rasvaista, mutta sen sisältämä rasva on laadultaan hyvää. Tärkeää on kiinnittää huomiota ruuanvalmistukseen eli suosia keittämistä, hauduttamista ja uunikypsennystä ilman rasva- ja kermalisiä.

Heino on tyytyväinen siihen, että hän saa tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Teija Halonen on samoilla linjoilla.

– Kummankin paino on laskemassa eli valinnat ovat olleet hyviä, Aaltonen kannustaa.

Lisää kalaa ja rasvaiset juustot pois

Vaikka nykyään suositaan vähähiilihydraattisia dieettejä, Aaltonen ei niitä kannata. Hän sanoo, että hiilihydraatit ovat ruokavaliomme perusta.

Käytännössä se tarkoittaa sitä, että ruokavaliossa kannattaisi suosia kuitupitoisia täysviljatuotteita, perunaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Rasvaiset liha- ja maitotuotteet taas sisältävät runsaasti kovaa piilorasvaa.

– Molempien laihduttajien ruokavaliossa on liian vähän hyvälaatuisia pehmeitä rasvoja. Suosittelisinkin kasviöljypohjaisia kevytlevitteitä.

Painonhallinnassa kannattaisi suosia myös alle 17 prosenttisia juustoja.

– Päivittäisen kalkkiannoksen saa esimerkiksi kolmesta lasillisesta rasvatonta maitoa, piimää tai jugurttia sekä parista juustosiivusta.

Aaltonen esittelee laihduttajille lautasmallia. Hän suosittelee kokoamaan ateriat sen mukaan.

– Puolet kasviksia, neljäsosa perunaa, riisiä tai makaronia ja neljäsosa pääruokaa. Sitten lasi rasvatonta maitoa tai piimää ja siivu leipää. Lisäksi kummankin pitäisi lisätä kalan syömistä, koska se on myös hyvä D-vitamiinin lähde.

Aaltonen sanoo Teijalle ja Eevalle, että kasvisten käyttöä kannattaisi lisätä. Sillä ei ole väliä, ovatko ne tuoreita tai keitettyjä.

– Puoli kiloa päivässä on sopiva määrä. (HäSa)

Ajastin seuraa laihduttajan edistymistä koko kevään. Seuraavaksi painonpudottajat ottavat hikeä pintaan.